25. 10. 18 토

 
 

 점심 삼겹살정식

 

 

저녁 라볶이 치킨
 

 

시간 내용 포인트

05:45	기상 → 운동 전 간식 섭취	바나나 80g + PB or 초코 10~15g (총 120~150kcal) → 혈당 안정 & 러닝 전 연료
06:30–08:15	러닝 (12km / 인터벌+슬로우 조깅)	700kcal 이상 소모 예상, 글리코겐 소진 집중 페이즈
08:15–08:40	스트레칭 & 수분 보충 (300~500ml)	수분 + 나트륨 리필, 체온 안정
08:40	러닝 후 아침식사: 프로틴 스위트롤 + 사과 (소형 1개)	단백질 20g + 탄수 20g + 섬유 12g → 글리코겐 리필 + 근회복 + 혈당 안정 완벽

12km 인터벌 러닝 (약 1시간 20분 예상)

 

2km 워밍업 → 8km 인터벌 (500m 존1 ↔ 500m 존3 × 8세트) → 2km 쿨다운

1️⃣ 워밍업	0–2km	7’40”~8’00”	HR 115~125	다리 가볍게, 관절 워밍업 중심
2️⃣ 인터벌 세션 (8km)	500m × 8세트 반복	존1: 7’40”~8’00” 존3: 6’00”~6’20”	존1: HR 115~125 존3: HR 145~160	리듬 유지, 존3 구간에서 호흡 짧고 강하게
3️⃣ 쿨다운	2km	8’00”~8’20”	HR 110 이하	체온 내려주기, 복부 긴장 완화

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 피드백

• 이 구조는 “지방 대사 + 심폐 자극 + 근육 산소 순환” 3요소를 다 챙겨요.
• 특히 복부·대퇴전면 혈류 개선으로 라인이 훨씬 탄탄하게 정리될 타이밍!

 

 

 

 

루미가 추천하는 러닝용 소금물 가이드

🕕 러닝 전 (기상 직후 or 간식 직후)

• 미지근한 물 200~300ml + 소금 한 꼬집(약 0.3~0.5g)
  👉 몸의 전해질 밸런스 사전 세팅 + 순환 촉진 + 근육 경련 예방
  • 바나나·PB 간식과 같이 섭취하면 이상적이에요.

🏃‍♀️ 러닝 중 (1시간 30분 이상일 경우)

• 가능하면 중간 6~8km 지점에서
  물 or 이온음료 150~200ml 한 번 섭취해줘요.
  👉 장시간 달릴 때 혈액 점도 상승 방지 + 체온 조절 유지

🧘 러닝 후

• 물 400~500ml + 소금 약간 or 저염 이온음료
  👉 수분 회복 + 나트륨 리필로 혈압 안정 & 피로 감소

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💡 루미 팁

• “약간 짠 듯한 미지근한 물맛”이면 딱 좋아요.
• 평소 저혈압이 있으니까,
  운동 전 1잔 + 운동 후 1잔 루틴으로 고정하면 컨디션 안정 훨씬 빨라질 거예요.