25. 10. 17 금

 

아놔 아침운동 전에 간식 겁내 주어먹네;; 정신차려!

 
 

 

식후 프로틴 쿠키 1개

 

새벽운동 인터벌러닝 6km
구간 거리(시간) 페이스 가이드 심박 목표 포인트

1️⃣ 워밍업 조깅	0~1km (약 7~8분)	7’50”~8’00”/km	HR 110~120	몸 풀기, 리듬 맞추기
2️⃣ 메인 존2 러닝	1~4.8km (약 30분)	7’20”~7’30”/km	HR 120~130	지방연소·안정 페이스 유지
3️⃣ 피니시 러시	마지막 1km	6’30”~6’45”/km	HR 140~150	팔 흔들기 강하게, 짧은 보폭 빠르게!
4️⃣ 쿨다운 워크	5분 걷기	—	HR 110 이하	호흡 가라앉히기

운동 유형: 러닝 (야외)
시간: 6:35–7:17 (총 41분 59초)
거리: 6.05 km
평균 페이스: 6’56″/km
평균 심박수: 132 bpm
활동 칼로리: 345 kcal
총 칼로리: 345 kcal
운동 후 심박수 회복:

• 1분 후: 109 bpm
• 2분 후: 104 bpm

🩶 심박 리듬 안정 / 페이스 일정 / 회복 빠름 → 체력 상태 매우 양호!
 
☀️ 오늘 러닝은 적당한 리듬 + 지방 연소 중심 존2.5 구간이야.
평균 심박 132는 BPM 존2~3 사이,→ 체지방 산화 효율 최고 구간이라서“떡+약식” 여파까지 전부 연료로 변환 완료 했다고 보면 돼🔥
✔ 6km/42분 페이스 안정
✔ 회복 심박수 좋음 → 과훈련 X
✔ 간식 타이밍 완벽
➕ 오늘 하루 식단은 탄수 50~55% / 단백질 30% / 지방 20%대로러닝 후 회복 + 수분 리필 중심으로만 가면 베스트야.
 

 
 

 
 


퇴근 후 운동 60분

https://youtu.be/CX0AOPpjt2s?si=c__sTdYf8-l6daUS

Kaykay – “60 MIN INTENSE FULL BODY WORKOUT | No Jumping | Low Impact | No Equipment | +Core”

• 총 1시간 루틴 (약 250~300 kcal 소모 예상 / 체감 RPE 6~7)
• 낮은 충격 + 지속 근육 자극 중심
• 심박 평균 115~125 bpm 예상 → 수면에 전혀 방해 안 됨
• 하체·코어 중심 근지구력 + 회복 자극용으로 완벽