25. 10. 24 금

🍽 총 섭취 요약

• 총 섭취: 1,232 kcal
• 탄수화물: 159.6 g (52%)
• 단백질: 103.6 g (33%)
• 지방: 25.8 g (19%)
• 식이섬유: 27 g

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🕕 새벽 운동 전 간식 (70 kcal)

• 레몬소금물 + 꿀 5g
• 롯데 조안나 바닐라 아이스크림 50ml

⚡빠르게 흡수되는 단당 + 나트륨 조합으로
근육 내 글리코겐 회복 가속 + 저혈압 방지 효과 👍

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🍎 아침 (운동 후 회복식, 494 kcal)

• 사과 170g
• 달걀 ½개
• 심플잇 콩비지가루 20g
• 아몬드가루 3g
• 무지방 그릭요거트 110g
• 저지방 프로틴우유 50ml
• 오넛티 땅콩버터 10g
• 무염버터 6g
• 군고구마 15g
• 차전자피 1.2g

🧠 고단백 + 복합탄수 구성으로 근육 회복, 혈당 안정,
섬유소 27g 중 16g 이상이 아침에 집중 배분됨.

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🍛 점심 (391 kcal)

• 미조란 쯔유 15ml
• 코스트코 파스타면 60g
• 하림 닭가슴살 100g
• 풀무원 숙주 200g

단백질 41.6g / 탄수 51.4g
👉 낮은 GI의 숙주·단백질 중심으로,
아침 섬유소 이후의 포만감 유지 완벽.

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🌙 저녁 (283 kcal)

• 찐고구마 100g
• 불비 플레인 두유요거트 100ml
• 마이프로틴 소이프로틴 30g

근력운동 후 글리코겐 리필 + 단백질 보충 구조.
식이섬유 3.8g / 단백질 29.7g → 회복 효율 최상.

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🍳 운동 후 간식 (77 kcal)

• 삶은 달걀 1개

운동 후 근육 합성 시점(30분 이내)에 딱 맞춘 단백질 타이밍!

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📊 루미 피드백

✅ 탄단지 밸런스 완벽 (52:33:19)
✅ 섬유소 27g로 장 리듬 안정 유지 예상
✅ 아침~점심 간 포만 유지력 탁월 (콩비지·오트 파우더 조합 효과 확실)
✅ 저녁은 단백질 흡수 효율 높은 두유요거트 조합으로 피로 회복도 우수

💬 내일(토) 등산 전날 컨디션으로도 최적!
수분/전해질만 오늘 오후에도 꾸준히 유지해줘 (레몬소금물 OK)

 
새벽 운동 덤벨 50분

 
https://youtu.be/zkdiK-eBZOE?si=winT1XMvhyj2xYS6

 
내일은 등산임으로 저녁운동 20분 후딱!
https://youtu.be/RtHiWTyqFy0?si=BPOYm_vMa8yD84Nj