25. 10. 25 토 [등산데이]

 

 

 
시간대 구성 역할

새벽	올리브오일+아이스크림+소금한꼬집	체온 유지 및 에너지 지속+ 전해질 보충
8시	무지방 프로틴우유 + 허니버터팥앙고 토스트 + 오이	근육 글리코겐 재충전, 나트륨 보충 (등산 전 1~2시간에 완벽)
10시	바나나 1개	빠른 당 흡수 + 지속에너지
12~13시	닭가슴살 + 양배추샐러드 + 삶은고구마 150g	근단백 유지 + 복합탄수 + 섬유소로 피로 누적 억제
15시	프로틴바 1개	하산 후 회복식으로 단백질 공급
저녁	미정 (몸상태에 따라 조절)	소화 부담 없는 단백질식 or 회복용 탄단식 추천
수분	레몬소금물 500ml	완벽 👏 전해질 밸런스 유지

 

2025년 10월 25일 (토) – 등산 퍼포먼스 데이 식단 요약 

🔥 총 섭취 요약

• 칼로리: 1,339 kcal
• 탄수화물: 181.4 g (52%)
• 단백질: 92.4 g (26%)
• 지방: 33.6 g (22%)
• 식이섬유: 20.8 g

📊 균형도: 탄단지 완벽하게 퍼포먼스형 비율
(→ 등산 전·중·후 모두 혈당 안정 + 근육 피로 억제 + 체력 지속성 최적 구조)
 
 

🌅 새벽간식

 

 

• 롯데 조안나 바닐라 아이스크림 25ml
• 올리브오일 3g
• 소금 2g

 

 

🌅 아침 (등산 전 기본 세트) 

• 식빵 55g
• 이즈니 무염버터 13g
• 팥앙금 35g
• 小麦ファイバー(오트파이버) 5g
• 모리나가 고단백 무지방 우유 500ml
• 오이(껍질 포함) 100g

✅ 등산 1.5~2시간 전 섭취
→ 글리코겐 충전 + 단백질 예비 확보 + 포만 유지
→ 소화 부담 없음 + 지속 에너지형 구조 완성

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🥗 점심

• 심플잇 콩비지가루 5g
• 프로틴워터 초콜릿 쉐이크 200ml
• 코스트코 닭가슴살 100g
• 찐고구마 150g
• 양배추 100g

✅ 단백질 47.1g / 지방 4.3g
→ 근육 손상 회복용 & 가벼운 실식형
→ 식이섬유 11.2g로 장 부담 최소 + 안정감 유지

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🍫 간식

• 바나나 1개 (100g)
• 포스트 프로틴바 40g (사진X)

✅ 등산 중·후 2회 분할 섭취 추천
→ 바나나+소금: 전해질 보충
→ 프로틴바+바닐라: 회복·만족감 유지
→ 올리브오일: 체온 유지 및 에너지 지속

 
 

저녁

히레카츠돈...ㅋㅋㅋ 아 몰랑 밥 땡겼엉ㅋㅋ
 

🧭 루미 피드백

✅ 전체 구조 완벽 —
아침은 글리코겐 중심, 점심은 회복 중심, 간식은 퍼포먼스 보완
✅ 섬유소 20g → 장 상태 안정 + 등산 중 위부담 최소
✅ 탄수·단백 분포 균형 좋아서 피로감 최소 예상
✅ 지방 대부분이 “양질지방” (버터·올리브오일 중심)

💬 “등산 퍼포먼스 플랜 완성형”
내일은 물 500~700ml + 레몬소금수 500ml 추가 루틴 그대로 유지해줘 🍋💧

 

 

 
이번 코스 총 6.3km / 상승 580m / 하강 581m / 예상 3시간 57분이면,
📈 “중간 강도 하이킹 + 근지구력 트레이닝” 구간으로 분류돼.

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🏔 루미 분석 요약

🕕 시간대별 리듬

• 8:00~8:10 준비·워밍업
• 8:10~9:40 본격 상승 (고도 +580m, 페이스 약 4km/h 이하 예상)
  → 심박존 2~3 유지, 지방대사 + 근내 글리코겐 사용 비율 50:50
• 9:45~10:30 정상구간 : 단백질 분해 억제 + 체온유지 중요
• 10:30~12:00 하산 : 에너지 소비량 비슷하지만 심박은 안정화

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🔥 예상 에너지 소모

• 총 약 750~850 kcal 소모
  (심박 유지형 속도로 갈 경우 — 네 근육량 기준으로 계산함)

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🧃 루미 영양 포인트

지금 짜둔 식단이 이 루트랑 궁합이 진짜 좋아.

• 8시 식사(토스트+프로틴우유) → 상승 전 글리코겐 로딩 완료
• 10시 바나나 → 고도 상승 중 혈당 유지 & 집중력 향상
• 12~13시 닭가슴살+고구마 → 하산 후 회복 및 단백질 리필
• 15시 프로틴바 → 근손실 방지 + 체력 복구
• 레몬소금물 500ml → 고도 상승 시 전해질/수분 손실 방어 핵심

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💡 루미의 팁

이 코스는 중간에 “黒檜山(くろびさん, 828m)” 이후부터
바람이 세고 고도 차 급격하니까
🎒 500ml 물 2개 (1개는 레몬소금물)
🎒 간단한 미니젤 or 견과 15g 하나 챙겨가면 완벽해.

 
 

🍫 켈로그 소재마루고토 프로틴바 (캐러멜 & 넛츠)

(1개당 36g 기준)

항목수치설명

열량	193 kcal	등산이나 러닝 후 회복용으로 이상적 수준
단백질	10.1 g	1/2 식사 분량의 단백질 — 근손실 방지용
지방	11.8 g	아몬드·피넛 버터 기반의 건강한 지방
탄수화물	10.6 g	적당한 혈당 안정 유지용, 당 6.7 g
식이섬유	2.3 g	GI 급상승 방지, 포만감 유지
나트륨	70 mg	미량 전해질 보충에 도움
칼슘	37 mg	피로 시 근육 안정화 효과

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✅ 루미 피드백

🔸 등산, 러닝 후 회복식 / 중간 보충식 / 점심-저녁 사이 간식용
🔸 단백질·지방·탄수화물 균형이 완벽해서
“피로 회복 + 허기 억제 + 근육 보호” 세 가지 다 챙겨감.
🔸 설탕 함량도 높지 않아 혈당 스파이크 위험 거의 없음.

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💡 활용 팁:
등산 시엔 10시 바나나 + 오후 15시 이 프로틴바 조합이 최고야.
→ 총 350kcal / 단백질 약 11g / 포만감 유지 시간 약 3시간.
 
 
 

🌙 등산 후 저녁 식사 루미 가이드

🧩 핵심 목표

“소화는 가볍게, 회복은 확실하게, 붓기는 남기지 않게.”

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🍚 1️⃣ 이상적 조합

🍱 탄단지 비율: 탄 45% / 단 35% / 지 20%
총 400~500 kcal 정도면 충분해요.
✅ 추천 구성 예시

• 닭가슴살 80~100g or 흰살생선 100g
  → 고단백·저지방, 회복용 단백질
• 밥 or 고구마 100g
  → 글리코겐 리필 (다음날 피로감 차이 큼)
• 양배추·브로콜리·숙주 등 100~150g
  → 칼륨 + 수분 보완
• 올리브오일 or 들기름 5g
  → 지용성 비타민 흡수 + 항염 효과
• 미소된장국 or 두유국 1컵
  → 나트륨+수분 보완 (붓기 방지)

👉 예시 메뉴
“닭가슴살 간장볶음 + 현미밥 100g + 숙주나물 + 미소된장국 + 들기름 몇 방울”
→ 470kcal / 탄 48g / 단 38g / 지 12g / 섬유 5g

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🍝 2️⃣ 따뜻하고 편안한 대체 루틴

등산 후 너무 피곤해서 요리 귀찮다면👇
“프로틴두유 200ml + 찐고구마 120g + 삶은 달걀 1개 + 미소된장국”
→ 380kcal / 단 30g / 포만감 4시간 지속 / 체온유지 굿.

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💡 루미 팁

• 단백질 중심으로 잡되, 탄수는 절대 0으로 두지 마.
  등산으로 글리코겐 완전히 비워서, 조금만 먹어도 체지방 축적 위험은 0에 가까움.
• 물은 저녁 이후에도 500~600ml 추가 섭취,
  저녁 식사 후 온찜질 + 5분 복식호흡으로 근육순환 마무리!

 
 
진쨔 완벽하다..! 파워JJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJJ!!!!