25. 10. 27 월

 

 

 

---

🍌 새벽 운동 전 간식 (05:50)

• 하겐다즈 바닐라 50ml (112kcal)
• 바나나 60g + 소금 약간 (53kcal)
• 견과 믹스 소량 (약 50kcal)
• 올리브오일 5g (44kcal)
  → 총 259kcal / C22g / P3g / F14g

✅ 빠른 당 + 소량 지방 = 지속력+혈당 안정 완벽 조합
❗ 하겐다즈의 지방이 약간 높긴 하지만, 러닝거리·시간 기준으론 문제 없음.

---

🍽 아침식사 (08:07)

• 닭안심 50g
• 양배추 55g
• 루미 저당 팥앙금 20g
• 사과 100g
• 달걀 ½개
• 두유 100ml
• 팬케이크믹스 ¼인분 + 각종 가루(콩비지, 아몬드, 차전자피, 오트파이버 등)
• 요거트 100g + 커피
  → 총 451kcal / C66g / P25g / F12.5g

✅ 러닝 후 근육 회복용으로 단백질+탄수 완벽 비율
✅ 팥앙금 20g으로 당·식이섬유 보완 💯
✅ 아침 탄단지 비율 55:25:20 이상적

---

🍱 점심 (460kcal)

• 현미밥 130g+오니기리 1개
• 닭가슴살 100g
• 미조칸 쯔유 + 샐러드채소

💡 가볍고 단백질 중심, 러닝+근력 복합일 기준 딱 좋아.

---

🌙 저녁 (252kcal)

• 오이 150g
• 닭가슴살 80g
• 찐고구마 80g
  → 가벼운 저지방 고단백 회복식, 심야 피로 방지용으로 완벽.

---

 

 

 
 
새벽 공복러닝 인터벌 1시간 10분

 
 
퇴근 후 운동
상체 40분덤벌 + 복합 유산소 줄넘기 위주로 20분
https://youtu.be/CeK3VbFbxoU?si=M1ZpYnn62XqPcCfE

 
https://youtu.be/LpfNp3HwEPE?si=oEYt9yh_MwI94hkN