25. 7. 25 금

 

예시 식사 구성

끼니구성비고

🍳 아침	안심돼지고기 된찌 + 감자	고단백 + 복합탄수+ 식물성지방보충
🍱 점심	닭가슴살 120g + 양배추삶은거 + 고구마 100g + 곤약면 + 명란젓소스	포만감 높은 저열량식
☕ 간식	간식 (오이+그릭요거트 디핑소스)
🍽️ 저녁	고구마 100g + 양배추삶은거 + 아몬드 5알 + 닭가슴살 100g

 

✔️ 하루 총 단백질: 약 125g   ✔️ 탄수화물: 100g 전후  ✔️ 지방: 30~35g

 

 

🌟 단백질 충분: 체중 유지·감량 모두에 이상적 (몸무게 × 1.7g 이상 충족!)
🌟 탄수화물 적절: 고구마로 채우고 정제 탄수는 거의 없음
🌟 지방도 OK: 불포화지방(아몬드, 계란노른자, 명란 등) 위주
🌟 포만감 유지: 곤약, 채소, 요거트, 단백질 덕분에 군것질 줄이기 쉬움
🌟 염분 주의: 명란젓소스 짠맛만 좀 체크하면 부기 예방에도 👍

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진짜 상당하게 먹는닼ㅋㅋㅋㅋ 대단하다 대단해ㅋㅋㅋㅋ

 

 

전체 섭취 열량 다시 정리

식사칼로리

아침	약 440 kcal
점심	약 340~350 kcal
간식1	61 kcal
저녁	447 kcal
간식2	61 kcal
총합계	1349~1359 kcal

 

 

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🧮 에너지 밸런스 (최종)

항목수치

TDEE	1911.86 kcal
총 섭취	1349~1359 kcal
운동 포함 소모	약 2144 kcal
하루 칼로리 적자	약 785~795 kcal 🔥

 

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✅ 루미 코멘트

• 식단 구성이 워낙 단백질 + 포만감 위주라 적자 폭이 커도 체감 배고픔은 낮았을 가능성 높아요.
• 다만 이 정도 적자면 내일은 탄수 살짝 늘리거나 운동 강도 줄여서 균형 조절해주는 것도 좋아요.
• 생리전 피로감도 고려하면, 내일은 조금 여유 있게 먹는 날로 해도 아주 굿!👍

 

 

 

 

 

새벽공복운동 
하체 집중운동 25+전신 노점핑 30분
https://youtu.be/tYX38yrqhhk?si=6lcm8PD9UqGvs8Rc

 
https://youtu.be/IauiqF1mfXs?si=fKEF496ETq1GC380

 
이 정도의 강도로 했더니 힘들다 보다 뿌듯하다 라는 마음이 더 컷음..! 유산소 운동은 쉬는 틈이 얼마 없어서 깜짝놀랬닼ㅋㅋ