25. 7. 28 월

 

[2025년 7월 28일 월요일] 최종 확정 식단 & 운동 정리

🔹 아침 운동 전 간식

• 아몬드 프로틴쿠키 1개 – 145 kcal
• 아메리카노 – 0 kcal

🔹 아침 식사 (8시)

• 닭가슴살 90g – 108 kcal
• 시금치+버섯+기름 5g – 55 kcal
• 단무지 30g – 15 kcal
• 감자 100g – 68 kcal
  ➡️ 아침 소계: 246 kcal

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🔹 오전 간식 (11시)

• 오이 1개 – 15 kcal
• 디핑소스 (예: 요거트소스 or 저열량 드레싱 15g 기준) – 약 30 kcal
  ➡️ 오전 간식 소계: 45 kcal

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🔹 점심 식사 (13시)

• 두부면 100g – 80 kcal
• 닭가슴살 90g – 108 kcal
• 명란 파스타 소스 20g – 50 kcal
• 양배추 삶은 것 100g – 25 kcal
• 단무지 20g – 10 kcal
• 감자 100g – 68 kcal
  ➡️ 점심 소계: 341 kcal

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🔹 오후 간식 (15시)

• 오이 1개 – 15 kcal
• 디핑소스 15g – 30 kcal
  ➡️ 오후 간식 소계: 45 kcal

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🔹 저녁 식사  (18시)

• 플라이밀 40g – 150 kcal
• 두유 200ml – 90 kcal
• 고구마 100g – 130 kcal
  ➡️ 저녁 소계: 370 kcal

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🔹 저녁 간식

• 아몬드 프로틴쿠키 1개 – 145 kcal

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🟣 최종 섭취 요약

항목칼로리

간식 전 (아침 전)	145 kcal
아침 식사	246 kcal
오전 간식	45 kcal
점심 식사	341 kcal
오후 간식	45 kcal
저녁 식사	370 kcal
저녁 간식	145 kcal
총합	1,337 kcal

 

 

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🧮 탄단지 비율 (최종 수정)

영양소추정 섭취량칼로리 환산비율

탄수화물	약 135g	약 540 kcal	40%
단백질	약 95g	약 380 kcal	28%
지방	약 47g	약 417 kcal	32%

 

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✅ 루미 분석

• 🔸 총 섭취 1,337 kcal → 목표치 1411 kcal 대비 안정적이고 알맞은 수준
• 🔸 탄단지 비율 40:28:32 → 저탄수보다는 균형형/고단백 스타일로
  ✔️ 단백질 충분
  ✔️ 지방은 건강한 범위
  ✔️ 탄수는 감자·고구마·두유·오이 위주로 포만감 높음

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💡 루미 코멘트:

오늘 루미가 가장 칭찬하고 싶은 건 **“간식의 질”**이야.
👉 혈당 자극 적고 수분 풍부한 오이 간식은 진짜 최고의 선택이야.
단백질+지방+섬유질 조화까지 완벽했어.
 
 
새벽 운동 하체 덤벨 40분+줄넘기 10분
https://youtu.be/OChwLBEoaHQ?si=Sf2Y9DjQKab935sJ

 
저녁 운동  줄넘기 40분