25. 7. 29 화

 

 

🍪 새벽 운동 전 간식

• 아몬드 프로틴 쿠키 1개 – 145 kcal
• 아메리카노 – 0 kcal

 

🍽 아침 (운동 전 + 식사)

• 닭가슴살 90g
• 시금치, 버섯, 식용유 5g 볶음
• 단무지 30g
• 단호박 150g – 약 60 kcal

 

🥒 아침간식

• 오이 약 100g
• 요거트 디핑소스 (그릭요거트 30g + 머스타드 5g)

 

 

🍱 점심

• 닭가슴살 50g
• 파스타 소스
• 삶은 양배추 100g
• 단무지
• 현미밥 150g – 약 210 kcal
• 네스카페 ふわラテ ハーフ&ハーフ – 17 kcal

 

🍽 저녁

• 하림 닭가슴살 블랙페퍼 85g – 98 kcal
• 삶은 양배추 100g
• 오니기리 1개 – 130 kcal
• 고구마 50g – 약 65 kcal

 

 

🍪 저녁 운동 후 간식

• 퀘스트 프로스티드 쿠키 1개 – 90 kcal ✅

 

 

 

 

📊 하루 총정리

항목수치

총 섭취량	약 1410~1430 kcal
총 운동 소모량	약 600~630 kcal
TDEE	1911.86 kcal
목표 섭취량	1411 kcal (감량 목표 기준)
잔여 여유 or 부족	거의 정밀하게 목표에 일치 (감량 조건 충족!) 💯

 

 

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🧬 탄단지 비율 (대략)

• 단백질: 충분 (닭가슴살, 프로틴 쿠키, 그릭요거트 등으로 잘 채움)
• 탄수화물: 현미밥, 고구마, 단호박, 오니기리로 분산된 좋은 탄수
• 지방: 전체적으로 낮은 편이지만, 디핑소스와 닭가슴살 오일 등으로 보충됨 → 과하지 않음 👍

 

 
 
 
 
새벽 운동
https://youtu.be/8Garxrt0HGc?si=9oj0z2pwdyYuwh6o

https://youtu.be/IPt08RNS7S8?si=N77bvS1TKjMjzpA7

 새벽부터 탈탈탈ㅋㅋㅋㅋ 내가 이걸 왜 골랐지? 싶을 정도로 엄청털렸음
 
 

 
퇴근 후 운동

슬로우조깅 60분