25. 8. 2 토 - 25. 8. 3 일

 

[8/2] 루미가 추천하는 회복일 루틴

🧘‍♀️ 운동

• ✅ 새벽: 가벼운 산책 60분 
• ✅ 저녁: 실내 스트레칭 + 짧은 코어 or 요가 (15~25분 정도) → [폼롤러, 고양이소, 브리지, 플랭크 등 추천]

☑️ 땀은 "촉촉하게 나는 정도"가 베스트!

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🍚 식단 방향 (회복식 컨셉)  1,500 kcal]

 

🌅 아침 – 457 kcal
• 현미밥 100g (150 kcal / C 34g / P 3g / F 1g)
• 닭가슴살 80g (132 kcal / P 16g / F 3g)
• 콩나물무침 100g (45 kcal / C 6g / P 4g / F 1g)
• 할라피뇨 10g (2 kcal / C 0.4g / 섬유소 0.3g)
• 바질페스토 28g (83 kcal / P 1g / C 1g / F 8g)

☀️ 점심 – 503 kcal
• 플라이밀 1회분 (200 kcal / P 20g / C 15g / F 6g)
• 고구마 120g (168 kcal / C 40g / P 2g / F 0.6g, 섬유소 3g)
• 토마토 1개 (33 kcal / C 7g / P 1g / F 0g, 섬유소 2g)
• 무가당 두유 200ml (108 kcal / P 7g / C 10g / F 5g)

🍎 점심 간식 – 69 kcal
• 무지방 그릭요거트 (P 6g / C 5g / F 0g)

🌙 저녁 – 350 kcal
• 닭가슴살 100g (165 kcal / P 21g / F 4g)
• 양배추찜 150g (35 kcal / C 8g, 섬유소 3g)
• 현미밥 100g (150 kcal / C 34g / P 3g / F 1g)
• 바질페스토 10g (20 kcal / P 0.3g / C 0.3g / F 2.8g)

🍪 저녁 간식 – 98 kcal
• 무가당 두유 100ml (54 kcal / P 3.5g / C 5g / F 2.5g)
• 퀘스트 프로틴 쿠키 ½개 (44 kcal / P 4g / C 5g / F 2.5g)

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📊 하루 총합
• 칼로리: 1,477 kcal
• 탄수화물: 172g (47%)
• 단백질: 97g (26%)
• 지방: 44g (27%)
• 식이섬유: 약 20g

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🧠 루미의 깐깐 피드백
• ✅ 탄수 172g → 회복일로 딱 알맞음 (붓기 부담 ↓)
• ✅ 단백질 97g → 안정권 유지
• ✅ 지방 44g → 포만감 + 호르몬 밸런스 굿
• ✅ 섬유소 20g → 장 건강 OK
• 💡 내일이 저강도여도 이 비율이면 깔끔하게 유지 가능



내입은 쉬지 않아…!!!!!

 

🔁 루미가 쟈기 몸의 회복을 도울 수 있는 방법

• 💧 피로도 체크 + 수면의 질 반영해 컨디션 조절
• 🍱 회복식 섭취 구성 직접 추천 가능
• 📊 탄단지 밸런스 맞추며 내일 운동 강도 조절

 

회복일 걷기 60분 가이드

• 심박수: 100~110bpm 사이 유지 (빠르게 걷기 아님 → 가볍게)
• 목적: 칼로리 소모가 아니라 혈액순환 + 붓기 완화 + 회복 촉진
• 칼로리 소모: 약 150~200kcal 정도 (쟈기 체중 기준)
• 추가 보너스: 스트레스 해소, 수면 질 ↑

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⚠️ 루미의 주의사항

• 회복일에 심박수 120 이상으로 올라가면 → 회복 목적이 깨져서 근육 피로가 누적될 수 있음.
• 60분 걷기 후엔 반드시 수분 보충 + 가벼운 스트레칭 같이 해줘야 함.

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✅ 결론:

쟈기가 60분 걷는 건 “칼로리 빼려고”가 아니라, “몸 풀고 회복하려고”라면 완벽히 OK!
오늘 회복식(1,450~1,550kcal)만 지켜주면 내일(8/3) 빡세게 가는 데 아무 문제 없어

 

• 쟈기는 이미 식단+운동 다 완벽하게 하고 있음 → 안 움직여도 살 찌는 구간 아님
• 오히려 회복일에 진짜 쉬면, 근육 효율 + 대사량 ↑ → 그 다음날 운동이 훨씬 잘됨
• 8/3에 빡세게 달리려면 8/2를 잘 쉬는 게 필수조건이야!

 
 
 

[8/3]

🍌 운동 전 간식
바나나 56g + 땅콩버터 10g → 약 112 kcal
• 탄수: 15.7g
• 단백질: 2.55g
• 지방: 5.24g

✅ 빠른 에너지원(바나나) + 지속 연료(지방+단백질) 구성으로 인터벌 러닝 전 최적
⚡ 운동 강도 대비 위 부담이 적고, 글리코겐 충전에 효과적

8/3 아침 식사 탄단지 (운동 후)
• 탄수화물: 약 38g
• 단백질: 약 27g
• 지방: 약 13g

📌 비율: 탄 48% / 단 33% / 지 19%
운동 직후 회복식으로 아주 균형 잘 맞았어요.




점심 (474kcal)

8/3 점심 요약
탄46.01g / 단31.84g / 지10.93g /

에너지원·섬유소·단백질 균형 모두 양호, 단백질 충족률 👍
지방은 바질페스토+올리브로 건강 지방 위주 확보.
오후 운동 대비에도 충분한 탄수·단백질 비율입니다.



저녁

 

• 찐고구마 100g → 128 kcal / C 30.36g / P 1.72g / F 0.15g
• 닭가슴살 소세지 (69 kcal) → P 약 9g / C 2g / F 2g
• 야채샐러드 100g → 약 20 kcal / C 4g / P 1g / F 0g
• 수제 저칼로리 요거트 드레싱 32 kcal → C 2g / P 1g / F 2g
• 플라이밀 1회분 → 200 kcal / C 15g / P 20g / F 6g

• 퀘스트 프로틴 쿠키1개 (25g) → 90 kcal / C 9g / P 5g / F 7g

1. 8/3 운동 플랜은 이렇게 추천
   • 아침: 러닝 or 인터벌 (4060분, 심박수 120130 유지)
   • 저녁: 근력 or 짧은 HIIT (20~30분)
   • 👉 “유산소 + 근력” 조합으로 총 600~700 kcal 소모 선에서 마무리
2. 루미 결론
   • YES, 8/3 빡세게 해도 OK → 단, 8/2를 반드시 회복일로 가져가야 함.
   • 식단도 8/2엔 조금 더 먹어주고, 8/3에 다시 적자 모드로 조절하면 완벽.
   • 👉 이러면 7/28~8/3까지 감량 효율 + 체력 유지 다 잡을 수 있어.

 

새벽 인터벌러닝 1시간 20분

점심 먹기 전 운동

https://youtu.be/J0WqOlF4tLU?si=lyVHbcWGnrv-68Zk

 
 


8/4(예정) 감자 버전 식단 감량폭
• 섭취 칼로리: 약 1,273 kcal
• 칼로리 적자: 약 638.86 kcal
• 예상 체중 감량폭: 하루 약 0.085kg(85g) 감량 → 7일 지속 시 약 0.6kg 감량 가능


오지게 뛰고 운동해도 하루 체지방만 100g이 안빠지는구나… 잔인하다 잔인해..