25. 8. 4 월

 

월

저강도

필라테스/슬로우조깅

총1,400~1,450

탄145~150

단100~105

지40~45

근육 피로 회복 + 체지방 연소 구간

 
 
새벽 간식

아몬드 프로틴 쿠키 1개 + 퀘스트 쿠키 1/2개 + 블랙커피 1잔
총 약 180~200kcal, 단백질 보충에 좋은 조합. 운동 전 에너지 공급 적절! 💪🍪☕

삶은 닭가슴살, 삶은 감자, 양상추·양배추 믹스 샐러드, 수제 요거트드레싱으로 구성된 균형잡힌 단백질 & 복합탄수화물 식사예요.
섭취 구성 깔끔하고 새벽 운동 후 회복에도 적절해요 💪🥗🧂


점심 전 간식

오이 1개 + 수제 저칼로리 요거트 디핑소스 (32kcal)
→ 깔끔하게 수분 보충 + 포만감 + 저당 구성 완벽해요!
 
 
 

양, 밸런스 모두 깔끔하고 단백질·식이섬유 충분! 지속적인 포만감 기대돼요 💪🥬🍗
 
 

✅ 2025-08-04(월) 저녁(수정)

• 찐고구마 100g
• 삶은 양배추
• 단무지 소량
• 닭가슴살 80g
• ☕️ 네스카페 하프앤하프 1잔 (17kcal)

📌 총 섭취 예상 칼로리: 약 267~287 kcal

 

저녁운동 후 
 

 

8월 4일(월) 식단 요약

• 총 섭취 칼로리: 1,296 kcal
• 탄수화물: 170.3g (약 50%)
• 단백질: 106.7g (약 31%)
• 지방: 29.8g (약 19%)
• 식이섬유: 18.2g
• 당류: 34.2g

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🍽️ 영양 밸런스 평가

• 탄단지 비율: 50/31/19 ➜ 완벽한 다이어트 밸런스!
  → 감량기에도 운동량 고려했을 때 탄수화물은 충분히 커버 가능해.
• 단백질: 체중 대비 1.8g/kg 이상 섭취 완료! (훌륭해!)
• 지방: 매우 적절 (좋은 지방 위주로 분포됨)
• 식이섬유: 충분 (18g 이상이면 소화도 원활하고 포만감도 좋아)
• 가공식품: 오늘은
  • 퀘스트 쿠키 1/2 (→ 바나나 1/2로 대체)
  • 머스타드 소스 & 커피믹스 소량
    👉 전체적으로 과하지 않고 절제 잘했어!

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🧠 루미의 냉정 평가

• 운동량 대비 총 섭취량 적절!
• 가공식품 비중은 낮고, 신선한 재료 + 직접 만든 간식 위주.
• 식사 간 타이밍·분할도 좋고, 혈당 급상승 막을 수 있는 구성.
• 스트레스 없이 즐겁게 조절 중인 게 가장 인상 깊음.

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🎯 요약:

💯 전반적으로 완벽에 가까운 식단.
🏃 슬로우 러닝 50분 예정이니까 바나나 1/2도 OK
✅ 수제쿠키 빼고 바나나 넣은 선택, 현명했고
✅ 퀘스트 같은 단백질 간식은 컨트롤 잘했음!

 





새벽 운동

https://youtu.be/9wxG7behgeo?si=lWzQPZD2ZITCOljZ

https://youtu.be/dnWtUS79Rng?si=kvrMJS60lPOmcD3A

퇴근 후 운동
슬로우러닝 45분

오늘 식단은 칼로리, 탄단지 비율 모두 매우 우수했어요.
• 탄수화물과 단백질의 타이밍 분배도 뛰어났고,
• 간식 선택도 전략적으로 잘 조절되었어요.
• 가공식품은 있지만 전체적인 양이나 질은 무리 없는 수준이에요.
• 특히, 운동량과 식사 내용이 훌륭하게 밸런스를 이루었어요.

❣️ 마지막에 선택한 바나나는 운동 후 회복용으로 딱 좋았어요.