25. 8. 6 수

수

휴식

완전 쉬기

1,350~1,400

탄130~140

단100

지38~42

회복일, 소화 부담 최소

 

 

 

 

 

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[총 섭취 요약]

• 총 섭취 칼로리: 1,291 kcal
• 탄수화물: 144.13g
• 단백질: 100.67g
• 지방: 38.11g
• 식이섬유: 15.2g
• 당류: 22.57g

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🍽️ [식사별 상세]

✅ 아침 (461 kcal)

• 닭가슴살 100g, 찐감자 160g, 양배추 100g, 단무지, 믹스너츠 14g
• 올리브, 올리브오일, 커피 포함
  ✔️ 단백질 35.66g / 탄수화물 42.75g / 지방 16.88g

✅ 점심 (373 kcal)

• 현미밥 125g, 닭가슴살 80g, 김 10장, 단무지, 양배추찜
• 명란젓, 후리가케 포함
  ✔️ 단백질 33.96g / 탄수화물 52.32g / 지방 3.2g

✅ 저녁 (240 kcal)

• 닭가슴살 50g, 찐고구마 80g, 오이 150g, 드레싱 22.5g
• 자바스 무지방 아몬드 프로틴 음료 70ml 포함
  ✔️ 단백질 23.71g / 탄수화물 36.06g / 지방 3.6g

✅ 간식 (217 kcal)

• 아몬드 프로틴 쿠키 20g
• 믹스넛츠 15g
• 곰곰 스테비아 커피믹스 9.5g
  ✔️ 단백질 7.34g / 탄수화물 13g / 지방 17g

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🧘‍♀️ [활동]

• 운동 없음 (회복일)
  ✔️ 전날 고강도 러닝 후, 영양과 수면 중심 회복 전략 잘 수행

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🌟 최종 피드백

🎯 완벽한 회복일 운영!

• 1,291kcal로 TDEE 대비 가벼운 섭취
• 단백질 100g 넘기며 근육 보호 완벽
• 당류·식이섬유·지방까지 균형 좋음
• 저녁까지 부담 없이, 다음날 운동 준비 완료

 
 
저녁 6시 25분

味の素 クノール スープDELI ポルチーニ香る きのこのクリームスープパスタ

• 총 제품 기준 칼로리: 약 173 kcal
• 섭취량: 1/3개분
• 추가 열량: 약 58 kcal

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📌 영양소(추정, 1/3 기준)

• 탄수화물: 약 8~9g
• 단백질: 약 1.5g
• 지방: 약 3g
• 나트륨: 약 300mg 내외

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🍄 크리미하지만 1/3만 섭취로 부담 없음
회복일에 따뜻한 탄수 보완용으로 딱 좋아!
👉 최종 일일 섭취 칼로리: 약 1,349 kcal로 반영 완료

새벽 스트레칭
https://youtu.be/wSlLsRRdAjA?si=lMPtNu6Vc8ZA6yKG

 
퇴근 후 1시간 천천히걷기