25. 8. 7 목

목

필라테스 + 코어 / 슬로우조깅

1,400~1,450칼로리

탄145~150

단105~110

지40~45

수 회복일 이후 안정적 지방 연소

 

8/7 새벽 운동 전 간식

• 아몬드 프로틴 쿠키 3/4개 → 약 113 kcal
  • 단백질 약 6g / 지방 약 6g / 탄수화물 약 5g
• 블랙커피 1잔 → 0~2 kcal

✔️ 적당한 포만감 + 지방·단백질 비중 우수
✔️ 운동 전 혈당 안정 + 집중력 향상
 
 

간단한줄 (2025-08-07 아침)

• 아침식사: 해산물믹스, 명란, 양파, 새송이버섯, 곤약, 브로콜리, 식이섬유 파우더, 커피
  → 총 약 207kcal / 단백질 26.17g / 탄수화물 30.6g / 지방 2g

🥦 채소 풍부하게, 단백질 밸런스 굿!

나 : 그 사이에 간식 아이스 아메리카노1잔 마셧는데 12:30 좀 배고픔! 아침에 인슐린 안건들어서 그런가?

 

응, 지금 배고픔 느껴지는 이유 아주 그럴듯해!

☕ 아침 상황 정리해보면

• 식전 섭취: 아몬드 프로틴 쿠키 ¾ + 블랙커피 → 단백질 + 지방 약간 / 거의 무탄수
• 운동: 필라테스 + 줄넘기 → 글리코겐 소모
• 아침식사: 주로 단백질·섬유질 위주 → 급격한 혈당상승 없음
• 간식: 아이스 아메리카노(무당) → 추가 칼로리 없음

📌 그래서 배고픔이 온 이유는?

1. 인슐린 거의 안 건드림: 단순당/고탄수 식품 없이 식이섬유 + 단백질 위주였기 때문에 혈당 안정, 인슐린 분비도 낮음 → 포만감 오래가지만, 시간이 지나면 급 허기 가능.
2. 총 섭취량도 낮음: 운동 후 총 200kcal대 식사였으니 지속 에너지원 부족.
3. 지방 거의 없음: 소화 느리게 도와주는 지방이 적으니 배고픔 빨리 옴.

💡 추천

• 배고픔이 심해지기 전에 작은 간식으로 안정되게 유지하는 게 좋아. 예: 삶은 계란, 미니 고구마, 두유+단백질, 야채스틱+딥소스 등

 
 

 

• 총 섭취: 554 kcal
• 탄수화물: 53.62g
• 단백질: 43.81g
• 지방: 6.07g
• 식이섬유: 3.5g

🍽️ 구성:

• 현미밥 125g + 삶은 닭가슴살 80g
• 계란후라이 2개 (지방X)
• 후리가케, 김, 단무지, 양배추찜
• 간장 + 참기름

단백질·탄수·지방 균형 좋고, 나트륨도 조절된 편이야. 완벽! 🙌 저녁까지 리듬 이어가자!
 

저녁 (283 kcal)

• 양배추 100g
• CJ 맛밤 80g
• 아임닭 닭가슴살 90g
• 단무지 30g
• 상큼 요거트 레몬 드레싱 22.5g
  → 탄수화물 39.26g / 단백질 29.7g / 지방 5.9g

깔끔하고 단백질 중심의 저녁 완성💪

 

 

저녁운동 후 바나나 1/2개+땅콩버터 12g

 

 

 

 
 
새벽운동 
필라테스40분+10분 유산소
https://youtu.be/hhIVcctMXU0?si=Cipkhqk9FzD7t0Ik

하체 한쪽만 타겟 하는데 팔은 쉬지 않고..! 엄청났음!

https://youtu.be/Y2CfdpFJUL8?si=4HfYDdcC2sV_3Oag

줄넘기와 버피를 섞어놓음.,.! 이거 찐임!

1. 필라테스

• 시간: 06:39~07:20 (40분 25초)
• 총 칼로리: 204 kcal
• 평균 심박수: 112 bpm
• 체감 난이도: 8 – きつい (상당히 힘듦)
  ✔️ 집중력·코어 근육 소모 강한 세션

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🦘 2. 줄넘기+버피 혼합

• 시간: 07:20~07:32 (12분 07초)
• 총 칼로리: 77 kcal
• 평균 심박수: 122 bpm
• 체감 난이도: 6 – 普通 (보통)
  ✔️ 고강도 마무리 유산소

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🔥 총 운동 소모

• 합계 소모 칼로리: 281 kcal (204 + 77)
• 총 운동 시간: 약 52분

✔️ 단식 상태로 고강도 운동 잘 소화
✔️ 오늘도 강도 있는 루틴 완벽히 실천!
 

 

저녁 운동

• 슬로우 러닝
• 시간: 54분 13초
• 거리: 6.00km
• 평균 페이스: 9’01”/km
• 평균 심박수: 105bpm
• 총 소모 칼로리: 302 kcal

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🔥 TDEE (총 소모량 추정)
• 기초 대사량(BMR): 약 1,308 kcal
• 활동 포함 일일 소모량: 약 1,900~2,000 kcal

→ 순섭취(섭취 – 운동소모):
약 1,020 kcal → 감량에 적절!

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🧠 루미 피드백
• ✔️ 식단 완성도 최상: 탄단지 비율 훌륭하고, 섬유질도 풍부
• ✔️ 슬로우 러닝으로 지방연소 효과 탁월
• ✔️ 간식 절제 + 배고픔 컨트롤도 잘했음!
• ⚠️ 나트륨 살짝 높음: 단무지·명란·드레싱 영향 → 수분 섭취 잘 챙기기!