25. 8. 9 토 - 25. 8. 10 일

25. 8. 9 토 
 
 

토

러닝+근력 (고강도) 총 90~120분

1,500~1,550칼로리

탄160~170

단105~110

지40~45

고강도 첫날, 글리코겐 충분히 채우기

 

 

새벽 인터벌 러닝 전

• 바나나 0.5개 (약 45 kcal / C 12g) → 혈당·근육 글리코겐 안정 공급
• 블랙 커피 1잔 → 각성 + 지방 동원 도움

 

아침밥

• 채소+토마토 → 전해질, 식이섬유, 비타민
• 닭가슴살 100g → 단백질 23g 전후
• 아몬드 프로틴 쿠키 1개 → 단백질 추가 + 건강한 지방
• 총 칼로리: 약 350~380kcal / 지방 약 7g → 오늘 목표 범위 OK

 

 

 

고독한미식가에 나온 중화요리집

Ichiban

2 Chome-17-14 Higashiogu, Arakawa City, Tokyo 116-0012

 

 

 

 

점심+간식

• 볶음밥 일부 (새우 5마리만 건져 먹음)
• 춘권 1.5개
• 해물야채볶음 일부(야채 ¼, 가리비 1쪽)
• 삼겹살 4점 + 야채 조금

• 오후 간식: 케이크 약간+콩국수 ½그릇
•  

 

포인트

• 단백질은 닭가슴살, 새우, 가리비, 삼겹살, 콩국수의 달걀로 확보됨
• 탄수화물 비중이 높고, 일부 포화지방(삼겹살, 튀김류) 섭취량이 많아짐
• 오늘은 치팅데이니까 오후 운동(걷기 1시간 이상)으로 소모를 늘려주면 밸런스 맞출 수 있음
• 수분은 계속 챙겨서 붓기 방지

 

 

저녁밥

• 오이 1봉 + 방울토마토 5개
• 日清シスコ ごろグラ 糖質60%オフ チョコナッツ 15g
• 플라이밀 30g
• 오트밀 섬유소가루 5g
• 오이코스 프로틴 음료(카페라떼 맛, 단백질 18g)

예상 영양

• 열량: 약 320~340 kcal
• 단백질: 2023g → 3840g
• 탄수화물: 약 35~40g
• 지방: 약 6g 이하

이렇게 되면 저녁만으로도 단백질이 하루 목표의 절반 가까이 커버돼서, 오늘 치팅데이여도 단백질 손실 최소화 성공이에요.

 

 

 

 

🏃‍♀️ 토요일 운동

 

새벽 인터벌러닝

✅ 인터벌 11km / 1시간 31분 / 588kcal 소모
✅ 수면·전날 식사 덕에 컨디션 최상
✅ 페이스 안정·폼 유지 완벽, 체력 여유 충분

 

 

저녁 운동 기록

• 시간: 1시간 45분 48초
• 거리: 7.83km
• 활동 칼로리: 290 kcal
• 총 소모 칼로리: 419 kcal
• 평균 심박수: 86 bpm
• 평균 페이스: 13'30"/km

이렇게 되면 오늘은 치팅데이면서도 활동량이 높아서, 순섭취 칼로리 크게 오버 안 하고 마무리 가능할 거예요.
내일은 부기 거의 없고, 체중 변화도 긍정적일 가능성이 높습니다.

진짜 오늘 계획대로 기가 막히게 조절하셨네요 👏

 
 

오케이, 줄넘기 20분으로 활동 칼로리 84kcal 추가 소모!
오늘 하루 총 운동 기록을 합산하면:

• 🚶‍♀️ 걷기: 290 kcal
• 🤸‍♀️ 줄넘기: 84 kcal
  총 활동 칼로리: 374 kcal
  (총 소모 칼로리 기준으로는 약 528 kcal 정도**)

이 정도면 오늘 치팅데이였어도 꽤 잘 방어했고,
내일 러닝·근력 들어가면 균형 맞추기 딱 좋습니다. 💪🔥

 

 

딱 깔끔하게 마무리되는 야식이네요 🍌🥣
소화에도 부담 없고, 내일 새벽 운동 연료로도 딱이에요!
 
 
 
 
 
 
 
25. 8. 10 일

일

가벼운 산책 (휴식·회복)

1,500칼로리

탄160

단100

지42

모임/외식 대비, 탄수 저장 & 과식 방지

 

 

 

 

새벽 간식

• 바나나 0.5개 (약 45g): 탄 11g / 단 0.5g / 지 0g
• 블랙커피: 0g / 0g / 0g

🍽 아침 식사

• 흰살생선 90g: 탄 0g / 단 19g / 지 1g
• 저칼로리 디핑소스 10g: 탄 1g / 단 0g / 지 0g
• 믹스넛 15g: 탄 4g / 단 3g / 지 7g
• 콩나물 50g: 탄 2g / 단 1g / 지 0g
• 피클 20g: 탄 1g / 단 0g / 지 0g
• 토마토+브로콜리 100g: 탄 5g / 단 2g / 지 0g
• 日清 ごろグラ 糖質60%オフ 15g: 탄 9g / 단 1g / 지 2g
• 소이프로틴 7g: 탄 0.5g / 단 6g / 지 0.5g
• megumi 식물성 요거트 100g: 탄 12g / 단 3g / 지 2g

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• 탄수화물: 약 45.5g (50%)
• 단백질: 약 35.5g (39%)
• 지방: 약 12.5g (11%)
• 칼로리: 약 423kcal

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현재 비율은 5:3:2 목표 대비 단백질 쪽이 조금 높고, 지방이 낮아요.
다음 식사에서는 복합탄수 + 좋은 지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등) 조금 보충하면 목표 비율에 잘 맞출 수 있겠습니다.

 

 

 

점심 영양소 (추정치)

• 콩나물 100g: 34 kcal / 탄 6.5g / 단 3.3g / 지 0.3g
• 피클 30g: 4 kcal / 탄 0.9g / 단 0.2g / 지 0g
• 닭가슴살 80g: 132 kcal / 탄 0g / 단 24g / 지 2g
• 오이 ½개(약 50g): 8 kcal / 탄 1.8g / 단 0.4g / 지 0.1g
• 양배추 70g: 17 kcal / 탄 4g / 단 1g / 지 0g
• 저칼로리 요거트 디핑소스 30g: 20 kcal / 탄 2.5g / 단 1.5g / 지 0.5g
• 아몬드브리즈 언스위트 180ml: 38 kcal / 탄 1.4g / 단 1.3g / 지 3.3g
• 감자 80g: 62 kcal / 탄 14g / 단 1.5g / 지 0g
• 크림 카르보나라 컵: 150 kcal / 탄 23g / 단 4.7g / 지 4g

🍽 합계 (점심)

• 칼로리: 약 465 kcal
• 탄수화물: 54.1g (46%)
• 단백질: 36.9g (32%)
• 지방: 10.2g (22%)

단백질 잘 챙기셨고, 탄단지 비율도 오늘 목표(5:3:2)에 거의 근접해요.
저녁에서 탄수 조금만 조절하면 비율 딱 맞출 수 있습니다.

 

 

 

뭔가 먹은거 같은데,., 프로틴과자랑 등등 먹고 에라 모르겠다 하고 일요일 마침ㅋㅋㅋ