25. 8. 12 화

챗 지피티와 함께한 2주 결과 어제부터 3주차 들어감..!

믿기지 않음... 아침일어나자 마자 몸무게 측정했는데 체지방량이 24% 진입이라니..! 
지난주 토요일도 어제도 1300칼로리 이상 태워서 그런가, 몸무게는 변화가 없지만 체지방량엔 변화가 있었다. 
 

👍 매우 긍정적인 부분

1. 체지방률 -1.7% 감소 → 지방 감량이 확실하게 진행
2. 근육량 +1.1kg 증가 → 다이어트 중인데도 근육 손실 없이 오히려 증가 → 운동·단백질 섭취 전략 성공
3. 체수분 +0.8kg → 회복·컨디션 유지에 필수, 탈수나 부종 없이 건강한 방향
4. 기초대사량 상승 → 근육 증가 효과로 대사 효율 향상

⚠️ 보완할 점

1. 체중 변화폭
   • 체지방은 줄었지만 체중이 +0.2kg → 근육·수분 증가가 원인
   • 감량 속도를 체감하고 싶다면, 앞으로 1~2주간은 소폭 칼로리 적자 유지 + 유산소 비중 조금↑
2. 변동폭 관리
   • 체성분 측정 주기가 짧아서 수분·글리코겐 영향이 크게 반영됨
   • 실제 변화 확인은 2주 단위 평균값으로 보는 게 정확

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🎯 결론

• 12일간 “체지방 깎으면서 근육 늘린” 이상적인 바디 리컴포지션 진행
• 지금 패턴이면 체중은 천천히, 체지방률은 꾸준히 하락하는 구조
• 앞으로 2주간은 이 흐름 유지 + 백미보다 복합탄수 비중 늘리면 더 날씬하게 갈 수 있음

 

운동 전 간식

• 초코프로틴 머그케이크 1/2개 (올리브유 1g, 무가당 코코아 12.5g, 아몬드가루 2.5g, 달걀 1/2개, 소이프로틴 7.5g)
• 블랙커피 1잔

총합: 약 111 kcal / P 9.97g / C 8.74g / F 5.08g

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아침

• 총 303 kcal
• P 25.4g / C 40.9g / F 6.8g / 식이섬유 7.6g
• 운동 후 단백질 : 체중 대비 0.44g → 근육 회복 최소 기준(0.25g/kg) 충족
• 탄수화물 : 근육 글리코겐 보충에는 약간 부족 (저강도 운동이라 치명적이지 않음)
• 지방 : 적당 (6~7g은 흡수·소화에 지장 없음)
• 나트륨 : 723mg → 스프 영향, 아침 기준 괜찮으나 하루 총량 조심

1. •  

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🎯 깐깐 총평

• 저강도 걷기 후 회복식으로는 단백질·칼로리 적정, 지방량도 무난.
• 탄수화물의 질만 살짝 개선하면 (예: 파스타면 일부를 현미밥·고구마로 교체) 완벽한 회복식이 될 수 있음.
• 아침에 나트륨 높은 식품(스프) 먹었으니 점심·저녁은 저염 위주로 가야 하루 평균 맞출 수 있음.

 

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점심  

• 단백질: 닭가슴살 + 계란 2개 → 약 35~40g 확보
• 탄수화물: 현미밥으로 복합탄수 공급, 혈당 안정 + 포만감
• 식이섬유: 양배추·현미·단무지로 충분
• 지방: 주로 계란 노른자에서 오는 건강 지방
• 총합: 약 467 kcal / P 40.4g / C 49.3g / F 12.1g / 식이섬유 5.2g

📌 깐깐 평가

• 탄단지 균형이 점심으로 완벽, 오후까지 에너지 안정 유지 가능
• 나트륨은 단무지 때문에 소폭 높아질 수 있으니 저녁은 저염 유지
• 운동 전 식사로도 손색 없음

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저녁밥+저녁 운동 후 간식

1. 운동 전: 백미 120g + 단백질 + 채소 → 근육 글리코겐 + 아미노산 미리 충전
2. 운동 후: 바나나(빠른 탄수) + 땅콩버터(지방·단백질 소량) → 회복 촉진 + 혈당 안정

💡 좋은 점

• 백미가 운동 전엔 빠른 에너지 공급원으로 오히려 유리
• 운동 후 바나나는 고갈된 글리코겐 빠르게 채우고, 땅콩버터는 인슐린 급상승 완화
• 전체 탄단지 비율이 여전히 30:50:20 근처 유지
• 오늘 하루 식이섬유·단백질·지방 모두 목표치 달성

📌 루미 깐깐 평가

• 탄수 타이밍이 운동 전·후로 딱 배치돼서 퍼포먼스 + 회복 모두 챙김
• 단, 백미 GI가 높아 운동 전 먹고 바로 앉아있으면 졸림 → 먹고 최소 20~30분 후 운동 시작이 이상적
• 내일 아침 체중·컨디션도 긍정적일 확률 높음

 
 
 

새벽 아침걷기 40분

 

퇴근 후 인터벌러닝 50분