25. 8. 21 목

🌅 새벽 운동 전 간식

• 바나나 80g + 초코 PB 스프레드 15g
  👉 123 kcal / P 2g / C 19g / F 5g

 
 

🍳 아침 (운동 후)

• 건파스타 60g
• 닭가슴살 90g
• 대파+버섯 볶음 (올리브오일 1tsp ≈5g)
• 브로콜리 80g
  👉 360 kcal / P 28g / C 47g / F 6g

 

아침 간식 (10:12)
• 아이스 커피
• 자바스 밀크프로틴 아몬드 100ml (1팩 200ml → 반분량)
• 54kcal / 단백질 10g / 탄수화물 3.6g (당류 3.4g) / 지방 0g

👉 총 영양: 약 54kcal / P 10g / C 3.6g / F 0g


 

 
🍚 점심

• 현미밥 85g
• 쇼와 대두미트 크림소스 1팩
• 임연수어 구이 90g
• 양배추찜 100g
• 오이 100g
• 단호박 150g
• 초코PB 15g
  
  

 
 

 
🍽️ 저녁

• 맛밤 (약 80g)
• 닭가슴살 (약 80g)
• 양배추 (100g 정도 보임)
• 오이 (1/2~1개)

 
 

• 칼로리: 340 kcal 내외
• 탄수화물: 54g
• 단백질: 23g
• 지방: 3g

 
 
 
 
🍫 운동 후 간식

• 바나나 ½개 + 플라이밀 20g  약 134 kcal / P 6g / C 18g / F 2g / Fiber 4g

 
 

 

• • 총 섭취 칼로리: 1,666 kcal
  • 탄수화물: 215g (51%)
  • 단백질: 107g (26%)
  • 지방: 39g (23%)
  • 식이섬유: 26g

 

하루 총합 (8/21 기준)

• 칼로리: 1,627 kcal
• 탄수화물: 208g (51%)
• 단백질: 113g (28%)
• 지방: 31g (21%)
• 식이섬유: 27g

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✅ 깐깐 피드백:

• 탄수 : 운동 2번 한 날이라서 200g 이상 확보된 게 아주 좋아! 글리코겐 리필 충분.
• 단백질 : 110g대 → 체중 대비 2g 확보, 근육 회복 충분.
• 지방 : 31g으로 딱 타겟 범위 (28~32g). 포화지방도 낮음.
• 식이섬유 : 27g → 목표 18g 초과 달성, 장 건강·혈당 관리 모두 👍

👉 오늘은 탄단지 밸런스 최상급, 고강도+저강도 이중운동 대비로 아주 이상적이야.
 
 
 
 

새벽 중고강도 덤벨

https://youtu.be/UhjLARslips?si=zRTzx17A7XKleoWi

50 MIN POWER WORKOUT | Full Body | Superset Dumbbells & Bodyweight Dropset | Strength & HIIT | Sweat

퇴근 후 덤벨

https://youtu.be/izjo10fPQpY?si=gW1nxHtE2cULnMj4

30 MIN STRONG BACK & ABS | Sexy Back | Dumbbells | No Repeat | Strength & Conditioning | Sweaty

https://youtu.be/uwor-tU8vCs?si=pV5EN0J5XhLhmCpu

Total UPPER BODY TRANSFORMATION~No Equipment, At Home(15 Min Arms, Back, Shoulders, Chest)

https://youtu.be/F-jnHvh43IQ?si=9KZsd8iDwtM4DGI5

10 Minute Fat Burning Skipping Jump Rope Workout