25. 8. 19 화

 
 
 

새벽 운동 전 간식 06:15

• 바나나 ½개 + 소이프로틴 10g + 무가당 두유 100ml
  👉 120kcal / P 9g / C 15g / F 1g

 

🍝 아침 08:10

• 파스타면 60g + 소고기 우둔살 100g + 팽이버섯·대파 100g + 우스타소스 15g + 건포도 10g
  👉 420kcal / P 24g / C 47g / F 8g

 

🍝 아침간식 두유 시나몬 라떼1잔 10:00

• 에스프레소 + 물 가득
• 무가당 두유 50ml
• 시나몬가루 톡톡

📊 영양: 약 20kcal / P 1g / C 1g / F 1g

 

 

🍝 점심 13:00

• 파스타면 60g + 연어 70g(or 흰살생선 100g) + 채소 100g + 크림소스 1봉+커피1잔
  👉 500kcal / P 28g / C 58g / F 15g

 

 

🥔 점심~저녁 간식 15:20

• 감자 55g+체다치즈 ½장

 

 

🍠 저녁 (운동 전) 17:00

• 고구마 100g + 닭가슴살 80g + 샐러드 100g
  👉 240kcal / P 20g / C 27g / F 1g

 

 

💪 저녁 운동 후 간식  21:30

• 초프케 ½개 + 무가당 두유 100ml
  👉 175kcal / P 14g / C 9g / F 7g

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📊 하루 총합

• • 총 칼로리: 1,605 kcal
  • 탄수화물: 173g (43%)
  • 단백질: 100g (25%)
  • 지방: 36g (21%)
  • 식이섬유: 약 23g

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🏃‍♀️ 운동

• 새벽: 인터벌 러닝 50분
• 저녁: 슬로우 조깅 50분

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👉 칼로리·탄단지·식이섬유 모두 목표치 딱 맞음
👉 점심~저녁 공복 시간에 감자+치즈로 에너지·칼슘·포만감 보강✨