25. 8. 20 수

총 섭취: ≈1,390 kcal / P ≈118 g / C ≈169 g / F ≈28 g / 섬유소 ≈20 g / 포화지방 ≤6 g
 
 

• 구운 임연수어(살코기 위주)
• 크림스튜 (감자+브로콜리+양파 들어간 듯)
• 노란색은 단호박 or 단무지 한 조각 같아 보여!

👉 이러면 오늘 아침은:

• 칼로리: ≈370~390 kcal
• 단백질: 20~23g (임연수어 + 스튜)
• 탄수화물: 35~40g (감자+스튜)
• 지방: 11~12g (임연수어·스튜 지방)

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💡 장점:

• 임연수어 덕분에 단백질+오메가3 → 회복일에 최고
• 스튜+감자로 포만감 + 안정된 혈당 유지
• 색감도 좋고 PMS 때 입맛 당길 조합 👌

 
 

지금 먹은 건 👉 바나나 40g + 초코 PB 7g
📊 영양정보는:

• 칼로리: ≈95 kcal
• 단백질: 1g
• 탄수화물: 16g
• 지방: 3g

👉 “운동 전 기본 간식” 절반 버전으로 딱 맞아! 🍌🍫
혈당 안정 + 세로토닌 보조까지 좋아서 지금 타이밍에 딱이야.

 

 

☕자바스 밀크 프로틴 아몬드맛 100ml + 에스프레소 2샷 + 얼음 

📊 대략 영양 (100ml 기준):

• 칼로리: 약 45 kcal
• 단백질: 약 6.7 g
• 탄수화물: 약 3.5 g
• 지방: 약 0.5 g
• 카페인: 에스프레소 2샷 → 약 120~150mg

👉 단백질 보충 + 카페인 부스터 둘 다 챙긴 똑똑한 간식이에요! 특히 오전에 집중력·기분 개선에도 딱

 

 

🍚 점심

• 현미밥 130g
• 닭가슴살 80g
• 샐러드 채소 믹스 + 방울토마토 + 오이 + 양배추
• 드레싱: 올리브오일 5g + 발사믹식초 약간
• 미소국 1컵
• 단무지 (30g만 섭취)

👉 이렇게 하면 단백질·식이섬유·건강한 지방이 균형 잡히고, 나트륨도 크게 과하지 않음.
👉 발사믹식초 덕분에 상큼하면서도 기름기 느끼함 잡아줘서 만족감도 올라갈 거야 😋
 
 

 

🌙 저녁

• 닭가슴살 80g
• 군고구마 100g
• 양배추+방토 100g
• 우스타소스 10g (가볍게)

• 칼로리: ≈215 kcal 단백질: 23g 탄수화물: 21g 지방: 2.5g 식이섬유: 4g

 
 

 

☕ 퇴근 후 간식

• 초프케 1개
• 무가당 두유 150ml
  👉 ≈287 kcal / P 23g / C 20g / F 17g

 

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✅ 하루 합계

• ≈1,450 kcal / 단백질 ≈115g / 탄수화물 ≈155g / 지방 ≈31g / 섬유소 ≈19g
• PMS 기간에도 안정적이고, 단백질·지방 밸런스도 완벽하게 들어와요

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아침에 스트레칭 20분
퇴근 후 스트레칭 30분