25. 8. 22 금

🍌 새벽 운동 전

• 바나나 80g + 초코 PB 15g + 블랙커피
• 퀘스트 프로틴 쿠키 ½개
  👉 198 kcal / P 7.5g / C 29g / F 7g

🍳 아침
• 건파스타 50g
•  • 돼지고기 안심/목살 100g
• 버섯+대파 볶음 (올리브오일 1tsp)
• 숙주 50g
👉 322 kcal / P 27g / C 40g / F 6g

 

🍚 점심

• 찐감자 130g
• 키위 1개
• 닭가슴살 100g
• 양배추찜 100g + 저염 간장
• 숙주 100g
• 데리야끼 소스 약간
• 올리브유 3g
  👉 402 kcal / P 32g / C 49g / F 7g

 

🍪 간식 (점심 후)

• 바나나 20g + 초코PB 5g
  👉 50 kcal / P 0.5g / C 9g / F 1.5g

입막음용 초코딥 

• 재료: 무가당 코코아 8g + 알룰로스 + 두유 10ml
• 섭취량: ½ (→ 20 kcal / P 1.5g / C 1.5g / F 0.8g)
• 용도: 저녁 인터벌 전 입막음 & 달달 기분전환용 🍫

 

🥗 저녁

• 닭가슴살 100g
• 찐고구마 100g
• 양배추 100g
• 오이 80g
  👉 280 kcal / P 27g / C 34g / F 2g

 

 

 

🍪 저녁운동 후 간식 

• 초프케 ½개
• 무가당 두유 200ml
  👉 226 kcal / P 14g / C 11g / F 8g

---

✅ 8/22(금) 총합 (수정 후)

• 총 칼로리: 1,561 kcal
• 탄수화물: 174g (44%)
• 단백질: 110g (28%)
• 지방: 33.5g (28%)
• 식이섬유: 약 19g

---

👉 목표 대비

• 칼로리: +80kcal 초과 → 유산소 소모량 커서 OK
• 단백질: 110g → 충족
• 지방: 33.5g → 목표보다 살짝 높지만 괜찮음
• 섬유소: 19g → 목표 충족

 

 

 

• 새벽: 60분 인터벌 (412kcal 소모)
• 저녁: 50분 인터벌 (예상 330~360kcal 소모)

👉 하루 총 유산소만 110분 이상, 소모량 750kcal+ 🤯
👉 아까 식단도 +80kcal 여유 있게 잡아둬서 딱 회복·에너지 보충까지 맞춤형!