25. 8. 18 월 (PMS기간)

• 🌅 새벽 운동 전 간식
  • 퍼초케 ½개
  • 무가당 두유 100ml
  • 소이프로틴 20g
    👉 230~240kcal / 탄 17g / 단 18g / 지 7g

 

• 🥗 아침
  • 연어 80g (간장버터구이, 버터 2g)
  • 감자 130g
  • 샐러드 채소 80g + 레몬+사과식초 드레싱 (노오일)
    👉 300kcal / 탄 27g / 단 20g / 지 11g

 

• 🥗 아침 간식
  • 무가당 두유 100ml
  • 소이프로틴 10g

👉 약 75kcal / 단백질 10g / 탄수 3~4g / 지방 1g  ----> 입터짐 방지..!

아침간식 먹고 30분 기다리니 위와 뇌가 잠잠해짐..ㅋㅋ 

 

• 🍚 점심
  • 현미밥 130g
  • 닭가슴살 100g
  • 찜양배추 100g + 올리브오일 2g
  • 후리카케 소량+오차즈케 
    👉 425kcal / 탄 55g / 단 27g / 지 7g

 

🍚 점심간식

• 네스카페 커피 + 하프앤드하프 (17 kcal)
• 🦑마른오징어 (48 kcal / 단백질 7.3g)

 

 

• 🍠 저녁 (운동 전 식사)
• 고구마 100g
• 닭가슴살 80g
• 샐러드 채소 100g
• 두유 100ml (약 52kcal / P 4.5g / C 2g / F 2.5g)

👉 총 322kcal / P 24.5g / C 29g / F 4.5g

 

 

• 💪 저녁 운동 후 간식
  • 바나나 ½개 (50g)
  • 땅콩버터 10g+카카오가루 2g
    👉 110kcal / 탄 10g / 단 2g / 지 6g

 

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👉 오늘 운동 소모 (새벽 303kcal + 저녁 러닝 약 450kcal) 합치면 총 750kcal 소모
👉 따라서 순섭취 ~690kcal 전후

 

새벽운동 상체덤벨 20분+슬로우조깅 30분

https://youtu.be/AWG6Vj3OfmE?si=1QCI4XUfy8E96W9J

 

퇴근 운동 저녁 산책 (실외 걷기)

• 시간: 51분 21초
• 거리: 4.18km
• 활동 칼로리: 143kcal
• 총 소모 칼로리: 207kcal
• 평균 심박수: 76bpm (완전 저강도!)
• 평균 페이스: 12'15"/km

👉 루미가 보기엔 오늘 운동은 **“저강도 회복 산책”**으로 딱 맞아. 심박수도 76으로 아주 안정적이고, 몸에 피로 쌓이지 않으면서 칼로리도 꽤 소모했어.

✅ 오늘 하루 총 소모량(애플워치 기준):

• 기본 움직임 + 산책 포함해서 약 1,750~1,800 kcal 근처
• 딱 “저강도 데이” 범위 안에 들어와!