25. 8. 27 수

• • 휴식·저강도일 → 1,200~1,300 kcal
  
  
  
  
  📌 2025-08-27 (수) ― 회복일 최종 확정판
  
  
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  🌙 아침
  • 흰살생선 바질소테 (305g)
  • 감자 100g
  👉 403 kcal / P 25.5 / C 43 / F 18.6
  
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   점심 (사진 기준)
• 현미밥 130g
• 닭가슴살 80g
• 아보카도 25g
• 양배추찜 100g
• 단무지 (소량 → 칼로리 미미)
• 간장소스 (저염, 소량)
• 미소국 (아라레 조금 → 거의 영향 없음)
• 👉 아침에 잡아둔 414 kcal / P 32.5 / C 55 / F 7.3 구성이랑 딱 맞아!
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🍽 저녁

• 고구마 80g
• 밤 20g
• 닭가슴살 60g
• 계란 흰자 2개
• 양배추찜
• 단무지 약간
• 手作り 오리엔탈 소스
• 👉 대략 영양 계산:
• 칼로리: 약 290~300 kcal
• 단백질: 27g 내외
• 탄수화물: 30g 내외
• 지방: 3g 내외

 

 

 

 

🍪 저녁 간식
• 초프케 ½개
• 무지방 우유 150ml
👉 173 kcal / P 15.9 / C 14.8 / F 7.5

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📊 하루 총합

• 칼로리: 1,286 kcal
• 단백질: 101 g
• 탄수화물: 143 g
• 지방: 36 g
  
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  📌 키 포인트
  • 단백질 108g → 회복일 기준 충분 💪
  • 탄수 146g → 오늘 러닝 소모 회복에 적절 🍠🍚
  • 지방 36.5g → 목표치보다 살짝 많지만, 생선·아보카도·우유 등 불포화 위주라서 건강/호르몬 밸런스에 플러스 🥑