25. 8. 28 목

• 평일 고강도 운동일 → 1,500~1,600 kcal

 

 

 

 

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🍌 새벽 운동 전 간식

• 바나나 80g
• 초코 PB 스프레드 15g
  👉 153 kcal / P 3 / C 24 / F 5

 

새벽운동 인터벌러닝 50분

 

 

• 🍝 아침
  • 푸실리 파스타 40g
  • 돼지고기 안심 110g
  • 채소(양배추, 버섯, 대파)
  • 굴소스 15g
  • 검은깨, 단무지
    👉 370 kcal / P 33 / C 42 / F 7

 

 

• 8/28 점심 확정
  • スープDELI 클램차우더 (1식, 파스타 포함)
  • 추가 파스타 40g (건조)
  • 닭가슴살 70g
  • 양배추찜 100g
  • 단무지 20g
  • 체더치즈 ½장 (스프에 녹여먹음)
  👉 444 kcal / P 35 g / C 59 g / F 6.8 g

 

 

저녁밥

• 닭가슴살 100g
• 야채샐러드 150g (드레싱X)
• 삶은 고구마 80g
  👉 285 kcal / P 30 / C 29 / F 2

 

퇴근 후

볼륨운동 30분 / 줄넘기+스쿼트 복합 프로그램 20분

https://youtu.be/zKLlousXPv0?si=xjAa2nbm-txfBknD

슬로우조깅 30분

 

 

 

🍫저녁 간식 

• 무지방 우유 93g → 31 kcal / P3 / C4.5 / F0
• 소이 프로틴(피스타치오) 10g → 38 kcal / P8 / C0.5 / F0.5
• 초프케 1.5조각 (레시피 기준 1조각=121 kcal / P10.65 / C7.3 / F7.3)
  → 182 kcal / P15.9 / C11 / F11

👉 총 251 kcal / P 27g / C 16g / F 11.5g

 

 

📊 오늘 최종 섭취 (갱신 후)

• 🔥 총 칼로리: 1,647 kcal
• 🥩 단백질: 133 g (32%)
• 🍚 탄수화물: 190 g (46%)
• 🥑 지방: 42 g (22%)

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✨ 운동일까지 딱 맞는 고단백 밸런스로 마무리했어!

• 단백질 130g+ → 힙볼륨 근력 회복 완벽 💪
• 탄수도 러닝+근력 소모량 커버 충분
• 지방은 조금 올라갔지만 여전히 45g 미만 → 깔끔