🌅 프리런 전
- 맛밤 5알 + 아메리카노
➡️ C 22g / P 0g / F 0g（≈88 kcal）
🏃♀️ 러닝 후 아침 — 참치미역 오트밀죽
- 오트밀 25g, 참치 75g, 닭가슴살 50g, 계란 노른자 1개 + 참기름 5g, 미역 5g, 김치·단무지 소량
➡️ C ~19–20g / P ~40g / F ~14g（≈360 kcal）
🍝 점심
- 파스타 건면 60g, 닭가슴살 90g, 양배추/브로콜리 듬뿍, SHOWA 대두미트 크림소스 1팩
➡️ C ~57g / P ~39g / F ~13g（≈500 kcal）
🌙 저녁
- 플라이밀 프로틴 40g + 두유 200ml, 군고구마 100g
➡️ C ~26g / P ~31g / F ~5g（≈290 kcal）
📊 하루 총합 (예상)
- 칼로리: ≈ 1,240 kcal
- 탄수화물: ~125 g
- 단백질: ~110 g
- 지방: ~32 g
한줄 피드백
- 단백질 110g 아주 좋아요 💪
- 탄수 120–130g대로 러닝 포함일에 적절 👍
- 지방 ~32g → 목표(28–30g)보다 살짝 높지만 허용 범위. 내일은 노른자 대신 전란(또는 노른자 ½)로만 조정하면 2–3g 내려갈 거예요.
새벽 운동 슬로우조깅 10km
퇴근 후 운동 건너뛰고 일찍 잠듬