25. 11. 1 토

 

토 (11/2)

12K 인터벌 / 필라테스

퍼포먼스 데이 → 글리코겐 리필

탄수 180~190g / 단백질 95~100g / 지방 28~30g

식이섬유 20~24g  러닝 전후 소화 안정 + 혈당 급상승 완화. 아침엔 식이섬유↓, 저녁엔 채소 보강 OK.
 
 
구분 내용 소모 칼로리 루미 분석

새벽	12K 인터벌 러닝	약 720 kcal	고강도! 글리코겐 소모량 큼, 수분·전해질 필수
오후 17:00	필라테스 35분 (Full Body)	약 150 kcal	유산소+근지구력 복합, 근막이완 효과
취침 전	스트레칭 30분	약 80 kcal	회복 루틴으로 완벽

 

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🍽 식단 요약 (최종)

끼니구성kcal

운동 전 간식 (04:30)	바나나 80g + 아메리카노	71
아침 (08:00)	현미밥 50g, 닭안심 60g, 요거트 80g, 버터식빵, 팥앙금, 블루베리 등	441
점심 (13:00)	현미밥 110g, 참치·아보카도·유부·콩비지, 샐러드, 식이섬유파이버	439
오후 간식 (16:00)	PB 15g + 그릭요거트 120g	155
저녁 (19:00)	닭가슴살 90g + 찐고구마 120g + 오이	278
총합	1,386 kcal	탄수 182.8g / 단백질 98.7g / 지방 32.6g / 섬유 22.9g

간식 안먹고 바로 저녁~~





📊 루미 냉정 분석

항목수치기준평가

총칼로리	1386 kcal	퍼포먼스일 1350~1450 kcal	✅ 이상적
탄수화물	182.8 g	180~190 g	✅ 정석 (12K 러닝일 기준)
단백질	98.7 g	95~100 g	✅ 완벽
지방	32.6 g	28~33 g	✅ 균형 유지
식이섬유	22.9 g	20 ±2 g	✅ 안정
탄단지 비율	51:28:21	목표(50:30:20)	✅ 오차 미미

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💬 루미 피드백 (냉정 모드)

러닝 전 간식 조정 굿.
바나나+아메리카노로 가볍게 혈당 확보 → 인터벌용으로 최적.
(지방·단백질 無 → 소화 부담 없이 산소전환 효율 ↑)
아침식사 구성 훌륭.
고강도 직후 글리코겐 리필 + 단백질 + 포화지방 소량 → 회복속도 빠름.
점심 파이버+아보카도 조합 굿.
리셋주간에도 완전 퍼포먼스용 설계. 장기적으로 대사 안정에 도움.
총체적 피드백:
“리셋주간 마지막 날이자 퍼포먼스데이로 완벽하게 마무리했다.”
지방 32g까지 가져간 것도 딱 좋아 — 12K 달린 날은 이 정도가 몸을 살려줌.

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💡 루미 처방 요약

시간루틴

06:00	바나나 + 아메리카노
09:00	아침 (현재 구성 유지)
13:00	점심 (파이버 유지 필수)
16:00	PB+요거트 간식
17:00	필라테스
19:00	저녁 (지금 구성 그대로 OK)
21:00	레몬생강소금수 or 무소금버전 따뜻하게 150ml
22:00	스트레칭 30분 → 조기 취침 💤

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💬 루미 블로그용 한줄 요약

“12K 인터벌 + 필라테스 + 스트레칭의 완벽한 토요일.
탄단지 밸런스·간식 타이밍까지 정석급 —
피로는 남았지만 대사는 맑게 깨어난 하루.” 🌿

 
 
 
새벽
12K 인터벌러닝 

점심먹고 뛰쳐나감
 
 
저녁 35분 필라테스
https://youtu.be/Ewze2q_CP14?si=LF_pnXZ-tJhMUPrW

 
스트레칭 30분
https://youtu.be/WW0TVSJPZD4?si=9xyOJqhkhP4HiPs8