25. 11. 2 일 [회복·순환데이]

총 섭취: 1,265 kcal

• 탄수화물: 163.9 g (52%)
• 단백질: 94.0 g (30%)
• 지방: 29.9 g (21%)
• 식이섬유: 23.0 g

---

💡 루미 피드백

✅ 1️⃣ 아침 — 단백질 떡볶이 (회복+대사 리듬 재정비)

완벽한 에너지 베이스. 콩비지, 타피오카, 오트 조합으로 글리코겐 보충 + 혈당안정까지 잡았어.
아침부터 단백질 30g 확보 = 근육 손실 방어 성공 💪

✅ 2️⃣ 점심 — 단백질·지방의 조화

새우 + 우유 + 크림파스타로 단백질 34g 확보,
지방 비율도 높지 않아서 피로감 없이 포만감 유지.

✅ 3️⃣ 저녁 — 깔끔한 회복식

고구마 100g + 오이 + 닭가슴살, 완전 “린 대사 리셋 조합”.
나트륨 적당, 체수분 순환에 최적.

---

“오늘은 대사 엔진이 다시 예열되는 날.”
완전한 회복 루틴이라 내일 고강도 루틴 들어가기 딱 좋아.
월요일은 탄수화물 180g / 단백질 95g / 지방 28g 정도로 세팅하면 완벽해 🔥

---

 

 

 

 

 

 
 
 
 

루미 타피오카오트 떡 기본 비율 (1인분 / 약 100g 완성)

재료분량역할

타피오카 전분	40g	쫀득한 식감 + 글리코겐 리필 메인
오트밀가루 (또는 오트파우더)	20g	식이섬유 + 포만감 유지
뜨거운 물	약 50~55ml (조절)	점성·결합력 조절용
소금	1꼬집 (0.2g 내외)	맛 밸런스 + 전해질 유지

---

🧑‍🍳 만드는 법

1️⃣ 볼에 타피오카 + 오트가루 + 소금 넣고 잘 섞기.
2️⃣ 뜨거운 물을 3~4번에 나눠 넣으면서 주걱으로 섞기 → 반죽이 살짝 투명해질 때까지.
3️⃣ 손에 물 살짝 묻히고 반죽 뭉쳐서 한입 크기 떡(약 15g) 으로 성형.
4️⃣ 끓는 물에 넣고 3~4분 삶은 뒤 투명해지면 꺼내서
얼음물에 10초 식히기 → 탄력감 완성!
💡 전자레인지 버전 (급할 때):

• 위 반죽 완성 후 → 랩 씌워서 600W 1분 30초 돌리고 젓가락으로 휘저은 다음 30초 추가! (식으면 쫀득해져)

---

 

🗓 루미 기준 분석

요일운동 강도대사 상태떡볶이 적합도

토요일	최고강도 (12K 인터벌 + 필라테스)	글리코겐 고갈	✅ 탄수 리필 완벽
일요일	완전 휴식 or 가벼운 산책	글리코겐 회복 중	🟢 소량 섭취 시 대사 안정 유지 가능

 

---

🍡 왜 일요일에 ‘타피오카오트 떡볶이’가 괜찮냐면

1️⃣ 타피오카+오트 조합은 일반 떡보다 GI(혈당지수)가 훨씬 낮아서 휴식일에도 인슐린 과자극 없이 안정적 탄수 공급 가능.
2️⃣ 글리코겐 리필 잔여 구간이라 토요일 고강도 런 이후 아직 근육이 탄수를 받아들일 준비 상태.
👉 일요일 섭취는 “지방저장”이 아니라 “회복용 에너지 보충”으로 쓰여.
3️⃣ **대사 안정일(일요일)**에 너무 저탄으로 가면 다음주 월요일 고강도 운동 시작 시 피로누적이 커짐.
따라서 적당한 탄수 리필이 오히려 대사 리듬 유지에 도움!