25. 11. 6 목

커피 - 새벽 운동전 / 스벅 소이라떼 11시-회사 중간간식

 

진심 아침밥 너무 맛있었어!!! 내일 또 시나몬빵 먹을꺼다..!!!
 

 
 확실히 섬유소에 차전자피 안들어가서 그런가 방귀가 나와도 냄새 1도 안남
지난주 토요일 타피오카+오트밀+차전자피 (1g) 넣어서 떡볶이떡 만들어먹었는데 방귀냄새가 그렇게 독할수가 없더라./...
비록 챙피해도 이런거 적어둬야함. 그래야 내 장에 맞는음식을 찾지
 
 
 
 
그래서 오늘회사서 챗지피티한테 죙일 섬유소+설탕대채품 물어봄ㅋㅋㅋ

(✔️ 발효 속도 완만 / 가스는 나와도 냄새 거의 없음)

분류식품명섬유 종류루미 코멘트

불용성	오카라 파우더	콩기반 불용성 + 단백질	💯 안정형. 현재 장내 베스트. 꾸준히 소량(3~8g/회) OK
〃	오트밀	불용성 중심 (β-glucan 일부 수용성)	천천히 발효돼서 균형형. 쟈기 떡/빵류에 최고
〃	양배추 / 단호박 / 버섯류	천연 불용성	자연 식이섬유 공급원으로 적합. 냄새 거의 無
〃	코코넛가루	불용성 고함량	단, 10g 초과 시 변비 유발 가능. 소량 사용만 권장
수용성(완만형)	귀리 β-glucan	점액형 섬유 (느리게 발효)	소화 부담 적고 포만감 좋음. 귀리죽/오트섬유 형태 OK
〃	아카시아 섬유	순한 수용성	장내 산성도 높이지 않음. 냄새 위험 낮음

 
 
새벽운동 홈트 35분+줄넘기 10분
https://youtu.be/M6ps9o7WBVU?si=ZckT8_y45cz__2nd

 
 
 
 
퇴근 후 운동
상체 덤벨 (쿨다운포함) 40분+줄넘기 30분
https://youtu.be/6pUlaMnF7MY?si=-23FZzC5xu8GwhKs

 
https://youtu.be/E1YTEsexjec?si=yOE8i3xTfv6zW_YL

 
줄넘기 9분에 70칼로리 소모.! 의외로 줄넘기 괜찮은데?ㅋㅋㅋㅋ
 
 

 

🍽 끼니별 체크

아침(530kcal)

• 빵 55g + 현미 70g 조합이라도 단백질(안심·달걀·요거트) 잘 깔아줘서 혈당 안정 OK.
• 팁: 인터벌 강도 높으면 빵 10~15g만 줄이거나 올리브오일 2g→1g로 조정해도 좋아.

점심(473kcal)

• 현미 130g + 닭가슴살 100g 퍼포먼스형 베이스 훌륭.
• 소스(고당당 저당고추장 25g + 미조칸 쯔유 8ml)가 나트륨 다소↑ 가능성 →
  👉 둘 중 하나 ½만 사용(예: 쯔유는 물 1:1 희석)으로 깔끔하게.

저녁(325kcal)

• PB 10g + 닭가슴살 + 고구마 100g + 오이 70g → 회복식 균형 최고.
• 오늘 지방 총량이 30.8g이라 살짝 상단. PB를 8g으로만 쓰면 이상적(−2g).

 

 

🧂 레몬생강소금수 + 카페인

• 새벽 운동 전 1컵 OK. 오늘은 점심 소스 나트륨이 있어서 추가 소금수는 생략 권장.
• 커피는 아침 1잔만 → 오후엔 물/무카페인으로 전환(수면 질 보호).

🥤 수분/전해질

• 러닝 전 소금수 마셨으니 운동 중엔 물만(500–700ml).
• 점심 소스 사용 시 저녁은 저염(현재 구성 OK).

🔧 미세조정 옵션(컨디션 따라)

• 오전에 속이 무거우면 빵 5~10g 감량(탄수 −3~6g).
• 인터벌 끝나고 배고프면 “루미 회복밥 1” ½회분 추가(탄 7g/단 3g/지 2g) → 과식 없이 회복 보강.

🌙 마무리 루틴

• 저녁 운동 끝나고 따뜻한 물 150–200ml + 가벼운 스트레칭 8–10분 → 수면 질 ↑, 다음날 붓기 ↓