25. 8. 15 금 (탄수화물의 날..!)

총 칼로리: 약 1,448kcal

• 탄수화물: 약 270g (72%)
• 단백질: 약 110g (26%)
• 지방: 약 32g (20%)
• 식이섬유: 약 18g

 

1️⃣ 새벽 간식 (운동 전)

• 바나나 100g
• 무가당 두유 70ml
• 소이/웨이 프로틴 10g

124kcal / 탄 26g / 단 8g / 지 1g

 

2️⃣ 아침밥 (새벽 운동 후)

• 흰밥 120g
• 닭가슴살 100g
• 맛밤 40g 🌰
• 아몬드 5g
• 오이·방울토마토 100g

345kcal / 탄 59g / 단 26g / 지 6g

 

오전 간식 
삶은 계란 1개 + 오이 1/2개 + 소금 조금

75kcal / 탄수 1g / 단백질 6g / 지방 5g / 섬유소 0.5g

 
 

3️⃣ 점심밥

• 현미밥 120g
• 고구마 50g 🍠
• 계란 1개
• 참치(물에 담근) 50g
• 채소 150g
• 올리브오일 5g

465kcal / 탄 79g / 단 23g / 지 8g

 
 
 

 
4️⃣ 저녁밥 (16:30~17:00)

• 찐고구마 100g
• 닭가슴살 80g
• 채소 150g
• 올리브오일 6g

248kcal / 탄 34g / 단 26g / 지 9g

 

 
5️⃣ 저녁 운동 전 간식 (18:45)

• 바나나 90g
• 무가당 두유 70ml
• 소이/웨이 프로틴 10g

120kcal / 탄 25g / 단 8g / 지 1g

 
 
6️⃣ 저녁 운동 직후 간식 (21:30)

• 초프케 ½개
• 홍차 저당두유 200ml

198kcal / 탄 12g / 단 13.65g / 지 9.3g

 

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📊 총합

• 칼로리: 1,451 kcal
• 탄수화물: 210g
• 단백질: 102.65g
• 지방: 38.3g
• 식이섬유: 약 19g

 
 
 

🏋️‍♀️ 운동

• 새벽: 30 MIN LEGS | BOOTY | ABS (No Repeat + Tabata Finisher), 덤벨 9kg × 1개 → 활동 칼로리 약 240kcal
• 저녁: 하체·전신 고강도 서킷 → 활동 칼로리 약 320kcal
• 총 활동 칼로리: 약 560kcal

 
https://youtu.be/q1XoJ3zAgpY?si=-h4-XnbskJxK4kvH

https://youtu.be/F-jnHvh43IQ?si=awq0Gy9C4_rwrcVs

 

 
 

 
퇴근 후 
https://youtu.be/TnDsmbYPbbs?si=APgWj3P82Eh25y2c