25. 9. 2 화

 

구분 메뉴 칼로리 탄수 단백질 지방 식이섬유 철분

운동 전 간식	바나나 ½개 + 초코딥 15g	116 kcal	17g	1.5g	5g	1.5g	0.5mg
아침	파스타 55g + 돼지고기 안심 100g + 채소 + 간장 + 피클 + 아메리카노	425 kcal	53g	32g	5g	5g	2.5mg
점심	파스타 70g + 닭가슴살 70g + 저당질 그린카레 + 채소	497 kcal	67g	40g	9g	6g	2.6mg
저녁	군고구마 100g + 닭가슴살 70g + 양배추	309 kcal	43g	26g	2g	4.5g	1.2mg
합계		1,450 kcal	190g	113g	23g	23g	7.2mg

 

 

📊 저녁 운동 후 바나나 ½개 (50g)

• 45 kcal
• 탄수화물 11.5g
• 단백질 0.5g
• 지방 0g
• 식이섬유 1.3g
• 칼륨 약 180mg

 

 

• 칼로리: 1,781 kcal
• 탄수화물: 252g (56%)
• 단백질: 122g (28%)
• 지방: 27g (14%)
• 식이섬유: 약 24.6g

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✅ 탄수 250g 넘어서 러닝 충전 완벽
✅ 단백질 120g 이상 → 근손실 걱정 없음
✅ 지방 27g → 쟈기 최적 범위 안에 잘 들어옴
✅ 식이섬유도 24g 확보 → 배변도 안정 👍

 

 

점심에 카레! 미친듯이 맵지않고 지방량 적고! 부족한 단백질은 80g정도 넣어서 구워먹으면 캬아~

 

새벽 운동 상체덤벨 40분

https://youtu.be/G3jOFmMkDDM?si=SvP5XXjYOo5IUI6S

 

 

퇴근 후 슬로우조깅 50분