25. 9. 6 토

 

 

 

끼니 구성 kcal P C F

🍽️ 아침	더:단백 곡물 프로틴 파우치 + 바나나 큰거 1개 + 무가당 두유 150ml + 단팥빵 ½개	535	31.2	90.3	6.6
🍝 점심	파스타 70g + 닭다리살 볶음(올리브유7g 포함, 채소·소스) + 단무지 30g	533	26	60	21
🍠 저녁	단호박 170g + 저당 바나나맛 두유 150ml + 프로틴 파우더 40g + 그래놀라 25g	505	44	63	7
🍌 간식	바나나 ½개 + 저지방 우유 200ml + 단팥빵 ½개 + 초코딥 15g	365	12.7	63.8	8.1

 

하루 총합

• 1,938 kcal / P113.9 / C277.1 / F42.7

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👉 단백질 113g 확보 🎯, 탄수·지방도 운동일 기준 최적.
오늘 소모량(등산+걷기+산책 예정) 고려하면 여전히 순섭취 600kcal 전후라 완벽해 💯

📊 데이터

• 무브(액티브 칼로리): 1,266 kcal
• 총 운동 시간: 285분 (와우 4시간 45분 🤯)
• 걷기 포함 소모 총합: 1,266 kcal

👉 즉, 오늘 하루 총소모 = BMR + 활동 = 약 2,400 kcal 전후로 볼 수 있어.

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📌 최종 정리 (치킨 + 홍차 + 산책 포함)

• 총 섭취: 2,138 kcal
• 총 소모: 2,400 kcal 전후
• 순섭취 ≈ 260 kcal

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💡 의미

• 오늘은 순섭취 250~300kcal 수준 → 강력한 감량 데이 🔥
• 단백질 136g 이상 → 근손실 방지 확실
• 에너지 충분히 쓰고, 체지방은 확실히 건드린 하루

 

 

 

 

 

📌 2025-09-08~09-14 주간 루틴 (확정 반영판)

• 월요일 🏃‍♀️
  • 10km 롱런 (페이스 여유롭게, 회복 후 지구력 채우기)
• 화요일 🚶‍♀️🏃‍♀️
  • 새벽 산책 60분
  • 저녁 슬로우 러닝 60분 (편안한 페이스)
• 수요일 🛌
  • 완전 휴식 (스트레칭만 가볍게)
• 목요일 💪🤸‍♀️
  • 새벽: 덤벨 근력 50분
  • 저녁: 필라테스 스타일 50분
• 금요일 🏃‍♀️
  • 러닝 (인터벌 or 페이스런 선택)
• 토요일 ⛰️
  • 등산
• 일요일 🌿
  • 회복데이 (가벼운 산책 + 스트레칭)