25. 9. 8 월

새벽 전 간식 | 바나나 1개 + 초코딥 17g | 185 | 33g | 2g | 6g | 2g |
| 아침 (운동 후) | 닭다리살(기름제거) 80g + 오니기리 1개 + 야채(양파·대파·숙주) + 피클·깻잎 + 양배추 50g + 저지방 우유 150ml 라떼 | 555 | 65g | 31g | 9g | 6g |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 삶은 양배추 100g + 파스타 70g + 컵스프 1개 + 단무지 + 숙주나물 | 520 | 73g | 34g | 7g | 8g |
| 점심 후 간식 | 바나나 1/2개 | 45 | 12g | 0.5g | 0g | 1g |
| 저녁 | 닭가슴살 70g + 삶은 양배추 150g + 군고구마 158g | 388 | 54g | 22g | 2g | 6g |
| 저녁 간식 | 소이요거트 200ml + 소이프로틴 10g | 135 | 9g | 12g | 3g | 1g |

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📊 총합

• 칼로리: 약 1,598 kcal
• 탄수화물: ~246 g (55%)
• 단백질: ~102 g (26%)
• 지방: ~27 g (14%)
• 식이섬유: ~24 g

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👉 TDEE 1911 kcal 기준 -313 kcal 적자
👉 운동 소모(686 kcal) 반영 시 → 순섭취 912 kcal / 순적자 -999 kcal
 
 
 

 

 
 
 

새벽 러닝 약 9.5km  /   퇴근 후 운동 걷기 50분