25. 9. 11 목

끼니 구성 kcal P C F 섬유소

새벽 운동 전 간식	바나나 1개(100g) + 초코딥 20g	170	2g	31g	5g	2g
아침	두부면(37kcal 제품 1팩) + 믹스야채 + 저당 비빔냉면장 적당량 + 토마토 1개 + 닭다리살(기름 제거) 85g	220	20g	18g	5g	3g
아침 간식	삶은 감자 95g + 슬라이스 치즈 1장	150	7g	20g	4g	2g
점심	파스타 70g + 닭가슴살 120g + 숙주 150g + 굴소스 약간	440	37g	59g	6g	6g
저녁	단호박 125g + 닭가슴살 80g + 양배추 80g + 오이 50g + 논오일드레싱 약간	270	23g	30g	3g	5g
저녁 간식	라이트 초프케케 ½개 + 저당 두유 200ml	154	10g	11g	4g	3g

📊 하루 총합

• 칼로리: 1,404 kcal
• 단백질: 99 g (28%)
• 탄수화물: 169 g (48%)
• 지방: 27 g (17%)
• 식이섬유: 21 g

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✅ 루미 냉정 평가

• 칼로리 1,400kcal 전후 → 목표(1350±50) 딱 적중 🎯
• 단백질 99g → 운동날 기준 합격선 (100g 전후)
• 탄수화물 169g → 러닝 10km 회복용으로 최적
• 지방 27g → 네 타겟(28~32g) 살짝 낮지만 OK
• 섬유소 21g → 목표 이상 충족

👉 러닝날 최적화 식단으로 완벽하다고 볼 수 있어!
 

 

 

 

 
새벽 인터벌 러닝 10Km

 
 
 
 
퇴근 후 하체 볼륨 10분+ 복근10분+스트레칭 15분
https://youtu.be/mDpcnYQW1GE?si=7tCqybYvgzHUcmLj

 
 
https://youtu.be/ixTpM3G42DY?si=k4mD6FKdqFd2ZwgY

 
 
https://youtu.be/j9gspqkWwEo?si=kS47H3oRpWCnrEBA