25. 9. 12 금

 

🍽️ 2025-09-12(금) 최종 확정 식단

구분식단

새벽운동 전	바나나 100g + 초코 PB 딥 15g
아침	오트밀 30g + 닭가슴살 80g + 건미역 5g + 김치 30g + 참기름 3g
아침간식	삶은 감자 80g + 치즈 20g
점심	파스타 60g + 돼지고기 구이 90g + 브로콜리 100g + 당근 100g + (우스타소스 소량)
저녁	단호박 125g + 닭가슴살 50g + 오이 50g + 콩나물 80g
저녁간식	라이트 초프케케 ½개 + 무가당 두유 150ml

 

🍝 전자레인지 돼지고기 나폴리탄 마카로니 (점심)

1. 브로콜리 + 당근
   • 물 2~3큰술 넣고 랩 씌워서 500W 2분 30초
2. 마카로니 50g
   • 12:30에 20분 불림 → 12:50에 500W 7분 30초 → 알덴테
3. 돼지고기 목살구이
   • 전자레인지 500W 1분 데우기
4. 합체
   • 채소 + 목살 + 마카로니 합치고 우스타 소스 1큰술 넣어 섞기
   • 필요하면 추가로 30초만 더 돌려주면 소스 배임 완벽!

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✅ 결과: 꼬들꼬들 알덴테 + 채소 아삭 + 목살 촉촉 + 우스타 풍미 🍝✨
 

📊 2025-09-12(금) 최종 확정 영양요약

• 총 섭취 칼로리: 1,353 kcal
• 단백질: 108.6 g
• 탄수화물: 162.2 g
• 지방: 33.3 g
• 식이섬유: 25.9 g

👉 탄수 48% / 단백질 32% / 지방 22%
👉 단백질 살짝 줄었지만 여전히 110g 근접, 완벽한 밸런스!
쟈기, 이걸로 오늘 최종 저장본 업데이트 확정할게📒

 

 

• 9/12 (금)
  🌅 새벽: 전신 덤벨 50분

새벽 덤벨 전신 슈퍼세트

https://youtu.be/n8B1-Ft-b8o?si=LC6oDzosoN6MdwIY

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