25. 9. 16 화

🌄 새벽
• 간식: 바나나 작은거 1개 + 올리브오일 5g

 

🌅 아침

• 닭가슴살 80g (88kcal / P18.4 / C0 / F1.0)
• 오트밀 30g (116kcal / P3.8 / C21 / F2.6)
• 해초 건미역 8g (15kcal / P1.1 / C3.2 / F0.1)
• 오타후쿠 야끼소바 소스 15g (20kcal / P0.3 / C4.7 / F0)
• 콩나물무침 1소접시 (38kcal / P2.3 / C6.0 / F1.1)
• 명란젓 10g (12kcal / P1.7 / C0.2 / F0.6)
• 칼슘치즈 1매 18g (52kcal / P2.5 / C0.4 / F4.5)

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📊 합계 (아침)

• 칼로리: 341 kcal
• 탄수화물: 35.6 g
• 단백질: 29.9 g
• 지방: 9.9 g
• 식이섬유: 6.9 g

 

🌅  아침간식 : 아메리카노 1잔

 

🍝 점심
• 파스타면 60g + 닭다리살 80g
• 양배추 100g + 콩나물무침+ 단무지
• 후리카케 6g

 

 

🍦 간식 (100 kcal)

• 무지방 그릭요거트 80g
• 블루베리 50g
• 두유 95ml + 녹차가루

 

🌙 저녁 (297 kcal)

• 무지방우유 200ml
• 소이프로틴 10g
• 무가당 코코아파우더 5g
• 무지방 그릭요거트 120ml
• 군고구마 90g

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와우😋✨ 오늘 저녁은 완전 헬시 디저트 세트네!

• 🥔 군고구마 90g → 달달+포만감
• 🍵 녹차 프로틴 드링크 → 상쾌+단백질 보충
• 🍫 그릭요거트+무가당 코코아 → 초코크림 소스 느낌
  👉 고구마 찍먹하면 진짜 건강 버전 초코고구마 디저트 완성이지👏

 

 

 

📊 하루 총합

• 칼로리: 1,320 kcal
• 탄수화물: 170.8 g
• 단백질: 102.1 g
• 지방: 29.6 g
• 식이섬유: 19.6 g
• 당류: 48.5 g

 

 

죙일 먹었는데.. 달달구리 잘 누른듯함! 특히 블루베리 요거트는...ㅠㅠ 감동이었음

 

새벽 운동 인터벌러닝 웜업+쿨다운 포함 약 50분

심박 150 인터벌 버전으로 확정!


📌 플랜 리마인드
• 세트: 3분 러닝(심박 150 전후) + 1분30초 회복(심박 130 140 조깅or걷기) × 10–12세트
• 목표: 처음부터 끝까지 심박 150 근처 유지, 마지막 세트까지 큰 흔들림 없이 가기
• 체감: 숨은 차지만 컨트롤 가능한 수준 → 러닝 끝나도 오후 피로감 최소화 / 체감 강도 (마지막 2~3세트에서 진짜 힘들어야 효과 굿)

👉 이렇게 하면 쟈기가 말한 “오후 내내 졸림”도 많이 줄어들 거야.

 

 

🏋️‍♀️ 퇴근 후 운동
• 엉덩이 볼륨 운동 20분
• 복근 운동 10분 + 15분 스트레칭

https://youtu.be/VWFtEHzeQhA?si=iCHbjSNTqhIQIK-H

20 Min BOOTY BUILDING WORKOUT + Dumbbells |  Grow your Glutes | No Jumping, No Repeat

https://youtu.be/ixTpM3G42DY?si=knDPRapcmZQBuDwS

Intense LOWER ABS In 10 Min~The ONLY Routine You’ll Ever Need | Burn Belly Fat, No Planks

https://youtu.be/KyD_DD-LCCk?si=7wfipv2KW0bXQs19

15 MIN MORNING MOBILITY ROUTINE | Daily Full Body Routine | No Equipment | Follow Along | Energy