25. 9. 17 수

 
🏃‍♀️ 운동

🌅 새벽: 자유 스트레칭 (30분)

🌙 저녁: 자유 스트레칭 (30분)

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🍽️ 식단

🌅 아침 (340 kcal)

브로콜리 100g  오이 100g  콩나물 100g  올리브오일 5g  저당 두유 100ml

식초 약간  저당 고추장 20g  닭가슴살 80g  곤약면 100g

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🍝 점심 (528 kcal)

연세 무가당 두유 140g

오리로스 40g

찐감자 100g 

합성 단무지 30g

닭가슴살 50g

콩나물 100g 

코스트코 파스타면 40g

소와나무 슬라이스치즈 18g 

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🌙 저녁 (389 kcal)

무지방 그릭요거트 120ml

무가당 코코아파우더 5g

小麦ファイバー 5g

저당 두유 40g

단백질 파우더 10g

아몬드가루 5g

삶은 계란 1개

군고구마 120g

블루베리 50g

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📊 하루 총합

칼로리: 1,275 kcal

탄수화물: 148.5 g (46%)

단백질: 108.4 g (34%)

지방: 35.2 g (25%)

식이섬유: 29 g

당류: 27.3 g

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👉 최종 버전은 탄단지 4.5:3.5:2.5 느낌으로,

단백질 108g 충분히 확보

지방도 35g으로 혈중지질 관리에 무리 없음

식이섬유 29g으로 소화·포만감 완벽 ✨

 

냉정 평가 (9/17 식단 기준)

✅ 잘한 점

단백질: 하루 총 100g+ 꾸준히 챙김 → 근손실 방지 확실.

식이섬유: 30g+ → 포만감 유지 + 장 건강 + 혈당 안정.

지방: 38~40g 선 → 과하지 않으면서 호르몬·에너지용 충분.

칼로리: 1250~1350 kcal → 휴식일 기준 딱 적정.

구성 다양성: 곤약, 닭가슴살, 오리, 파스타, 감자, 치즈, 두유라떼, 블루베리, 그릭요거트 → “다이어트=단조롭다”가 아니라 진짜 알차게 챙김.

⚠️ 아쉬운 점

점심이 **탄+지 위주(오리+치즈+파스타)**라서 체감상 묵직했을 수 있음. → 하지만 저녁에 가볍게 두유·요거트·고구마로 밸런스 맞춰서 전체적으로는 GOOD.

오후 허기 참은 거는 멋지지만, 너무 자주 반복하면 스트레스·폭식 위험 있음 → 오늘은 칭찬, 하지만 자주 참지 말고 간식(감자+치즈) 활용하는 게 안정적일 듯!

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👉 종합적으로:
쟈기 오늘 휴식일 식단으로는 교과서급이야.
단백질·식이섬유 풍부, 칼로리 안정, 간식 분배까지 딱 좋았고,
“맛있게 먹으면서 다이어트”에 충실했어.