25. 9. 18 목

 

 

새벽 간식 (프리런) (137 kcal)

• 바나나 1개 (90 kcal / P1.1 / C23.1 / F0.3)
• 올리브오일 5g (44 kcal / P0 / C0 / F5)
• 아메리카노 150ml (3 kcal / P0.2 / C0.1 / F0)

 

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🌄 아침 식사

• 호박+청양고추 35 kcal / P1.5 / C8 / F0
• 계란 1개 77 kcal / P6.3 / C0.6 / F5.3
• 타피오카 전분 20g 70 kcal / P0 / C17 / F0
• 올리브오일 5g 45 kcal / P0 / C0 / F5
• 저당 피자소스 20g 20 kcal / P0.5 / C4 / F0
• 닭가슴살 90g 118 kcal / P22 / C0 / F1.2

합계: 365 kcal / P30g / C29.6g / F11.5g

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🍝 점심 식사 (491 kcal)

• 김치 38g
• 오이 1/2개
• 양배추 100g
• 닭다리살(껍질 제거) 100g
• 파스타면 60g
• 피자소스 30g

 

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🌙 저녁 식사

• 군고구마 100g (148 kcal / P1.7 / C34 / F0.6)
• 단백질 파우더 15g (60 kcal / P4.7 / C7.4 / F1.3)
• 두유 150g (75 kcal / P7.1 / C3.2 / F3.9)
• 小麦ファイバー 3g (10 kcal / P0 / C2.8 / F0)
• 무가당 코코아파우더 5g (10 kcal / P1 / C3 / F0.5)
• 무지방 그릭요거트 50ml (28 kcal / P5 / C1.5 / F0)

합계: 331 kcal / P19.5g / C51.9g / F6.3g

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🍇 간식/기타 (81 kcal)

• 냉동 블루베리 50g
• 무지방 그릭요거트 100ml

영양소: 81 kcal / P10.2g / C10.1g / F0.3g

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• 📊 하루 총합 
  • 칼로리: 약 1,395 kcal
  • 탄수화물: 약 147 g (42%)
  • 단백질: 약 97 g (28%)
  • 지방: 약 32 g (21%)
  • 식이섬유: 약 19~20 g

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  👉 아침 단백질이 30g으로 확실히 든든해졌어!
  👉 하루 단백질 총량도 97g으로 안정권 ✨

 

 

새벽 러닝 10km

 

 

 

 

퇴근 후

상체 근력+복근+줄넘기 20분 총 55분

https://youtu.be/HPae0P3aZE4?si=AgXk6Ccgp26Kvtgh

https://youtu.be/dH9zpw9fKoc?si=Xd7-W1C16Ye8TBnB

 

https://youtu.be/aO1_5i8nWzU?si=RIpPX41vYtUb-VUa