25. 9. 29 월

🌅 새벽 (러닝 전 간식)
• 바나나 50g
• 땅콩버터 10g
• 아메리카노 1잔
👉 105kcal / 탄 14g · 단 3g · 지 5g · 섬유 1.5g

⸻

🌞 아침

• 현미밥 130g → 200kcal / 탄 44g / 단 4g / 지 1g / 섬유 2.5g
• 문어 130g (삶은 것) → 110kcal / 단 23g / 지 1g / 탄 2g
• 콩나물 100g → 35kcal / 단 3g / 지 0g / 탄 7g / 섬유 2g
• 시금치 50g → 15kcal / 단 1.5g / 지 0.3g / 탄 2g / 섬유 1g
• 김가루 2g → 7kcal / 단 0.5g / 지 0g / 탄 0.5g
• 저칼로리 초고추장 15g → 30kcal / 단 1g / 지 0g / 탄 7g
• 참기름 5g → 45kcal / 단 0g / 지 5g / 탄 0g

👉 최종 합계: 442kcal (탄수 62g / 단백질 32g / 지방 7g / 식이섬유 5.5g)
 

🥢 점심

• 현미밥 130g → 200kcal / 탄 44g / 단 4g / 지 1g / 섬유 2.5g
• 계란후라이 2개 → 146kcal / 탄 1.5g / 단 12g / 지 10g
• 닭안심 50g (구이) → 80kcal / 단 17g / 지 1g
• 콩나물 100g → 35kcal / 탄 7g / 단 3g / 지 0g / 섬유 2g
• 고추장 20g → 60kcal / 탄 14g / 단 1g / 지 0g
• 참기름 3g(“약간”) → 27kcal / 지 3g

👉 합계: 548kcal (탄수 66g / 단백질 37g / 지방 15g / 섬유 4.5g)
 

 

🌙 저녁 (플라이밀 + 무지방 프로틴우유 + 고구마 100g)

• 소이 프로틴 파우더 30g → 120kcal / 탄 4g / 단 23g / 지 1.5g / 섬유 1.5g
• 저지방 우유 200ml → 104kcal / 탄 15g / 단 10g / 지 2g
• 고구마 100g → 130kcal / 탄 31g / 단 2g / 지 0g / 섬유 3g
  👉 합계: 354kcal (탄 50g / 단 35g / 지 3.5g / 섬유 4.5g)

⸻

🍵 저지방 우유 녹차라떼 추가

• 저지방 우유 200ml → 90kcal / C9g / P6g / F3g
• 녹차가루 2g → 7kcal / C1g / P0.5g / F0g

👉 합계: ~97kcal / 탄 10g · 단 6.5g · 지 3g
 

 

 

 

🔎 하루 총합

• 칼로리: 1,576kcal
• 탄수화물: 211g
• 단백질: 114g
• 지방: 32g
• 식이섬유: 19g

---

 

 
 
 
8km 슬로우조깅 

 
퇴근 후 운동 덤벨 35분+줄넘기 25분
https://youtu.be/SxLasqM3NJY?si=u8GYD-Jx0oylOJfS