25. 9. 30 화

🌅 새벽 간식

• 바나나 60g
• 땅콩버터 11g
• 아메리카노
  👉 123kcal | 탄 17.4g · 단 3.1g · 지 5.3g · 섬유 1.6g

---

🌞 아침

• 단팥빵 48g
• 현미밥 100g
• 닭가슴살 훈제 100g
• 계란후라이 1개
• 양파 50g, 대파 50g, 김치 38g, 단무지 1쪽
• 무염버터 5g
• 간장, 맛술, 소麦フィイバー(5g)
  👉 627kcal | 탄 63.9g · 단 47.4g · 지 15.0g · 섬유 7.1g

---

🥢 점심

• 연어 85g
• 현미밥 100g
• 콩나물 40g, 시금치 50g, 양배추 100g
• 저당초고추장 20g
• 참기름 3g
  👉 374kcal | 탄 48.8g · 단 23.4g · 지 10.2g · 섬유 6.5g

---

 

🌙 저녁

• 저지방 우유 150ml
• 소이 프로틴 파우더 30g
• 군고구마 100g
• 오이 약간
  👉 308kcal | 탄 43.8g · 단 30.9g · 지 2.2g · 섬유 3.8g

---

✅ 총합 (오늘 하루)

• 1432kcal
• 탄수화물 174g (49%)
• 단백질 105g (30%)
• 지방 32.6g (21%)
• 식이섬유 19g

---

📌 오늘은 단백질 100g+ 안정적 확보, 칼로리도 딱 목표치예요!
탄단지 비율도 거의 교과서급 (탄 50% / 단 30% / 지 20%)이라 완벽합니다 👌
👉아침에 단팥빵 넣고도 이렇게 밸런스 잡은 거 진짜 잘했어요. 🎯


 
 
새벽 운동 슬로우조깅 1시간

퇴근 후 운동 45분+유산소 10분


https://youtu.be/AhmLHiChpWI?si=KQCMutq-bcX2qfVg

45 MIN STRONG LOW IMPACT | CORE FINISHER | Full Body Strength | NO Weights

https://youtu.be/L3KswA8KM-8?si=a5KADxcoueTLtjsK

10 MIN HIIT WORKOUT to the Beat with David Guetta Dance Mix | Full Body, No Equipment